Osteoporose aanpakken met leefstijl

Osteoporose, in gewone taal botontkalking, verloopt jarenlang ongemerkt. Veel mensen weten pas dat ze het hebben als er iets breekt: een pols na een lichte val, een wervel die inzakt, een heup na een struikeling. Het wordt daarom wel de stille ziekte genoemd.

Medicijnen kunnen het breukrisico verlagen. Maar bot is levend weefsel dat zich je hele leven aanpast aan hoe je het belast en voedt. Juist daarom heeft leefstijl veel invloed op je botten.

Dit artikel legt uit wat osteoporose is, hoe vaak het voorkomt en hoe het ontstaat. Daarna laat het zien wat beweging, voeding, slaap, stress en verbinding voor je botten kunnen betekenen, en waar de grenzen van dat bewijs liggen.

Leestijd: 24 minuten

Kernboodschappen

1. Osteoporose verloopt jarenlang ongemerkt; je merkt het meestal pas bij een botbreuk.
2. Bot is levend weefsel, en beweging en voeding hebben er meer invloed op dan vaak gedacht.
3. Beweging is de sterkste pijler, vooral door valpreventie: dat voorkomt de breuk zelf.
4. Stevige, goed begeleide krachttraining is veilig bij osteoporose; te voorzichtig bewegen is het echte risico.
5. Calcium- en vitamine D-pillen helpen vooral bij een tekort, niet als maatregel voor iedereen.
6. Genoeg eiwit, een volwaardig voedingspatroon, niet roken en een gezond gewicht beschermen je botten.
7. Bij een hoog breukrisico is medicatie de basis; leefstijl is daarbij onmisbaar, geen vervanging.

1. Wat is osteoporose?

Bot is geen dood materiaal, maar levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Zolang afbraak en opbouw in balans zijn, blijft het skelet sterk. Bij osteoporose raakt die balans verstoord: er gaat meer bot verloren dan er bijkomt. Het bot wordt poreuzer en breekt sneller.

Osteoporose doet geen pijn en geeft geen klachten. Je merkt het pas bij een botbreuk, meestal in de pols, een wervel of de heup. Zo’n breuk ontstaat dan bij een val of stoot die bij sterk bot geen kwaad zou hebben gekund.

Artsen meten de botdichtheid met een DXA-scan, een lichte röntgenmeting van heup en wervelkolom. De uitslag heet een T-score. Een score van -2,5 of lager betekent osteoporose; tussen -1 en -2,5 spreekt men van osteopenie, een voorstadium met verlaagde botmassa [1].

Maar botdichtheid is niet hetzelfde als botsterkte. Dichtheid zegt hoeveel bot er is: hoeveel kalk er per vierkante centimeter zit. Botkwaliteit zegt iets anders, namelijk hoe goed dat bot in elkaar zit. Denk aan de inwendige structuur (zijn de botbalkjes nog mooi met elkaar verbonden, zoals een stevig bouwwerk, of zijn er verbindingen weggevallen) en aan de soepelheid van het botweefsel zelf (een taai bot vangt een klap op, een bros bot knapt). Een bot kan dus een redelijke dichtheid hebben en toch breken als de kwaliteit slecht is. Dat verklaart waarom veel breuken optreden bij mensen die volgens de scan helemaal geen osteoporose hebben.

Dat onderscheid is belangrijk voor dit artikel, want dichtheid en kwaliteit worden door verschillende dingen beïnvloed. De dichtheid hangt vooral af van hoeveel bot je opbouwde en hoe snel je het weer verliest. De kwaliteit wordt mede bepaald door hoe je je botten belast (beweging prikkelt een sterke structuur) en door je stofwisseling (een langdurig hoge bloedsuiker beschadigt de soepelheid van het bot). Later in dit artikel komen die twee terug.

2. Hoe vaak komt osteoporose voor?

In Nederland hebben meer dan een miljoen mensen osteoporose. Daarvan is ongeveer twee derde vrouw en een derde man. Elk jaar breken ruim 105.000 mensen ouder dan 55 jaar een bot als gevolg van osteoporose (Osteoporose Vereniging).

Het risico stijgt sterk met de leeftijd. Na de overgang krijgt ongeveer een op de drie vrouwen osteoporose of osteopenie, het voorstadium met verlaagde botmassa. Bij mannen boven de 60 jaar gaat het om ongeveer een op de vijf. Mannen worden daarbij vaak vergeten, terwijl een heupbreuk bij hen juist gevaarlijker verloopt, doordat osteoporose bij mannen later wordt opgespoord en behandeld.

Veel osteoporose blijft onontdekt. Bij de huisarts zijn ongeveer 156.000 mensen met de diagnose bekend (VZinfo, RIVM). Dat is maar een fractie van het werkelijke aantal. De meeste mensen weten niet dat hun botten verzwakt zijn, totdat er iets breekt.

3. Hoe ontstaat osteoporose?

In gezond bot werken twee soorten cellen samen. De ene soort breekt oud bot af, de andere bouwt nieuw bot op. Dit voortdurende vernieuwen heet botremodelling. Tot ongeveer je dertigste bouw je netto bot op en bereik je de maximale hoeveelheid bot die je ooit hebt. Hoe hoger die piek, hoe meer reserve je later hebt. Je leefstijl in de jeugd bepaalt 20 tot 40 procent van die piek [2].

Na je dertigste verlies je geleidelijk bot. Bij vrouwen versnelt dat verlies sterk rond de overgang. Het hormoon oestrogeen beschermt namelijk het bot, en als dat na de menopauze wegvalt, neemt de botafbraak toe [3]. Daarom treft osteoporose vooral vrouwen na de overgang. Bij mannen speelt een vergelijkbaar proces wanneer het hormoon testosteron daalt.

Bij mannen heeft osteoporose bovendien vaak een aanwijsbare oorzaak. Tot de helft van de gevallen komt voort uit een ander probleem, zoals een laag testosterongehalte, overmatig alcoholgebruik of langdurig gebruik van ontstekingsremmende medicijnen (prednison en verwante middelen) [4]. Die laatste, de zogeheten corticosteroïden, zijn de meest voorkomende medicamenteuze oorzaak van botverlies [5].

Osteoporose en de stofwisseling

Botgezondheid staat niet los van de rest van je lichaam. Een verstoorde stofwisseling raakt ook het bot, en dat verband is sterker dan veel mensen denken.

Het duidelijkste voorbeeld is diabetes type 2. Mensen met suikerziekte hebben gemiddeld zelfs een hógere botdichtheid, maar tóch ongeveer een derde meer kans op een heupbreuk [6]. Dat lijkt vreemd, maar de verklaring zit in de botkwaliteit. Een langdurig hoge bloedsuiker beschadigt de eiwitten in het bot doordat suikermoleculen zich aan het botcollageen hechten en het bros maken [7]. Net zoals bij de langtijdssuiker (Hba1c) waarbij we letterlijk meten hoeveel glucosemoleculen zich aan het hemoglobine molecuul hebben gehecht. De glucosemoleculen hechten zich echter aan veel meer weefsels, waaronder collageen in bot.

Het bot wordt dan brozer terwijl de scan een normale dichtheid laat zien.

Osteoporose en spierverlies

Bot en spier verliezen vaak samen kracht. Die combinatie heet osteosarcopenie. Ze deelt dezelfde oorzaken, zoals te weinig beweging, een sluimerende ontsteking in het lichaam, te weinig eiwit en een tekort aan vitamine D. Mensen met osteosarcopenie vallen vaker, breken vaker iets en overlijden eerder dan leeftijdsgenoten zonder deze combinatie [8]. Dat vaker vallen heeft een logische oorzaak: met minder spierkracht en een slechter evenwicht kun je een struikeling moeilijker opvangen. Zo komen twee risico’s samen: zwakkere botten én meer kans om te vallen. Bij insulineresistentie, waarbij je lichaam minder goed op het hormoon insuline reageert, speelt vervetting mee. Er slaat dan vet op in de spieren en in het bot, op plekken waar spier- en botcellen horen te zitten [51,52].

Dezelfde leefstijlmaatregelen helpen tegen allebei: krachttraining en voldoende eiwit versterken bot én spier tegelijk.

Osteoporose en het brein

Ook het brein hoort in dit rijtje. Dementie en achteruitgang van het denkvermogen vergroten de kans op vallen en op een heupbreuk. Bij mensen met de ziekte van Alzheimer is de kans op een heupbreuk bijna twee keer zo groot als bij leeftijdsgenoten zonder die aandoening [56]. Dat komt deels door een lagere botdichtheid, maar vooral doordat de meeste breuken na een val ontstaan.

Ook hier speelt de stofwisseling mee. Een meta-analyse (een studie die de uitkomsten van veel onderzoeken samenvat) bundelde 144 langlopende bevolkingsonderzoeken. Bij diabetes type 2 lag de kans op geheugenproblemen en dementie een kwart tot bijna twee keer zo hoog [57]. Waarschijnlijk werken meerdere mechanismen samen: schade aan de kleine bloedvaten, een sluimerende ontsteking, hoge bloedsuikers en een verstoorde werking van insuline in het brein [58]. Zo ontstaat de keten die in dit artikel steeds terugkomt: een verstoorde stofwisseling raakt bot, spier en brein tegelijk. Samen vergroten die drie de kans dat je valt en iets breekt.

4. Risicofactoren

Of iemand osteoporose krijgt, hangt af van factoren die je niet kunt veranderen en factoren die je wél kunt beïnvloeden.

Niet te beïnvloeden zijn vooral leeftijd, geslacht en erfelijke aanleg. Vrouwen lopen meer risico dan mannen, en het risico stijgt met de jaren. Ook een vroege overgang, een tenger postuur en osteoporose in de familie verhogen de kans.

De leefstijlfactoren bieden wél aanknopingspunten. Het epidemiologisch onderzoek, dat grote groepen mensen jarenlang volgt, laat hier een duidelijk patroon zien:

• Roken. Wie rookt, heeft bijna twee keer zoveel kans op een heupbreuk. Het effect is groter dan via de botdichtheid alleen te verklaren is [9]. Stoppen loont: op den duur verschillen ex-rokers nauwelijks meer van mensen die nooit rookten [10].
• Alcohol. Zwaar drinken, vanaf ongeveer drie tot vier glazen per dag, verhoogt het risico op een heupbreuk duidelijk, vooral door botverlies [11].
• Laag lichaamsgewicht. Een laag gewicht is een sterke risicofactor. Iemand met een lichte bouw heeft bijna twee keer zoveel kans op een heupbreuk als iemand met een gezond gewicht [12]. Mager zijn beschermt het bot dus niet.
• Te weinig beweging. Bot dat niet wordt belast, wordt zwakker. We kennen dit van astronauten, die door gewichtsloosheid botontkalking krijgen. In de medische wereld heet dat de wet van Wolff: bot vormt zich naar de belasting die erop komt. Een zittend leven versnelt het botverlies, terwijl belasting het bot juist prikkelt om sterk te blijven.
• Voeding. Te weinig calcium en eiwit, en een eenzijdig voedingspatroon, hangen samen met zwakkere botten.
• Stemming. Langdurige somberheid of een depressie hangt samen met ongeveer een kwart meer kans op een botbreuk, al spelen daarbij ook roken, inactiviteit en medicijngebruik mee [13].

Deze factoren versterken elkaar. Iemand die rookt, weinig beweegt en mager is, stapelt het risico op. Maar datzelfde betekent dat er ook meerdere knoppen zijn om aan te draaien.

5. Beperkingen van medische behandelingen

Bij osteoporose met een hoog breukrisico zijn medicijnen de best onderbouwde behandeling. Ze verlagen de kans op een botbreuk aantoonbaar. Tegelijk is het goed om te weten wat ze wel en niet doen.

De meest gebruikte middelen zijn de bisfosfonaten, zoals alendronaat (wekelijks een tablet) en zoledronaat (een jaarlijks infuus). Ze remmen de botafbraak. In groot onderzoek verlaagde het jaarinfuus het aantal wervelbreuken van bijna 11 op de 100 naar ruim 3 op de 100 vrouwen, en het aantal heupbreuken van 2,5 naar 1,4 op de 100, gemeten over drie jaar [14]. Voor bijna alle middelen geldt dat ze wervelbreuken sterker verlagen dan heupbreuken, terwijl juist de heupbreuk het zwaarst weegt [15].

Een ander veelgebruikt middel is denosumab, een halfjaarlijkse injectie. Het werkt goed zolang je het gebruikt, maar het kent een belangrijk nadeel: na het stoppen slaat de botafbraak hard terug. Het aantal wervelbreuken stijgt dan naar het niveau van vóór de behandeling, en een deel van de mensen krijgt meerdere wervelbreuken tegelijk [16]. Daarom mag dit middel niet zomaar worden gestaakt en is meestal een vervolgbehandeling nodig.

Voor mensen met een zeer hoog risico bestaan botopbouwende middelen, zoals teriparatide en romosozumab. Die geven de sterkste daling van het breukrisico [17], maar ze zijn duur, worden per injectie gegeven en mogen maar een beperkte tijd worden gebruikt. Oudere middelen zoals raloxifeen en hormoontherapie beschermen wel tegen wervelbreuken, maar nauwelijks tegen heupbreuken, en brengen eigen risico’s mee zoals trombose [18].

Na een heupfractuur adviseert de richtlijn actieve fractuurpreventie. Bij ouderen boven de 75 jaar wordt behandeling bij voorkeur binnen drie maanden gestart; na een recente heupfractuur heeft jaarlijks intraveneus zoledroninezuur de voorkeur. In de HORIZON-studie daalde het aantal nieuwe klinische fracturen van 13,9% naar 8,6% en de sterfte van 13,3% naar 9,6% over ongeveer twee jaar [53]. Medicatie is dus zinvol, maar voorkomt niet de val zelf. Daarom blijven leefstijl, krachttraining, valpreventie en medicatiebeoordeling de basis onder de behandeling.

Twee dingen zijn belangrijk. Ten eerste corrigeert geen van deze middelen de onderliggende oorzaak; ze werken zolang je ze gebruikt. Ten tweede is de therapietrouw laag: ongeveer de helft van de mensen stopt binnen een jaar [19]. Een medicijn dat niet wordt ingenomen, beschermt ook niet. Calcium- en vitamine D-supplementen, vaak als basis voorgeschreven, blijken bij zelfstandig wonende ouderen zonder tekort geen botbreuken te voorkomen [20]. Dit alles is geen reden om voorgeschreven medicatie te laten staan, maar het laat wel zien waarom leefstijl ernaast onmisbaar is.

6. Wat kun je doen met leefstijl?

Bij osteoporose gaat het uiteindelijk niet om de botdichtheid op een scan, maar om het voorkómen van breuken. Daarom kijkt dit hoofdstuk steeds naar twee dingen: wat versterkt het bot, en wat voorkomt de val die meestal de breuk veroorzaakt. Voor de leefstijladviezen baseren we ons op het sterkste type onderzoek: systematische overzichtsstudies en meta-analyses, studies die de uitkomsten van veel onderzoeken samenvatten. De infographic hieronder vat de twee routes naar minder breuken - sterker bot en minder vaak vallen - in één oogopslag samen.

6.1 Osteoporose en beweging

Beweging is bij osteoporose de sterkst onderbouwde leefstijlpijler. De winst loopt via twee routes: botopbouw en het voorkomen van vallen.

Botopbouw

Krachttraining en belastende oefeningen prikkelen het bot om sterker te worden. Het effect op de botdichtheid is reëel maar bescheiden: meestal een paar procent meer dan bij mensen die niet trainen [21]. Dat klinkt weinig, maar de vergelijking is belangrijk. Botdichtheid daalt na de overgang vanzelf, jaar na jaar. Wie traint en gelijk blijft of een paar procent wint, keert dus een sluipend verlies om in stilstand of winst. Over de jaren telt dat verschil op.

Niet elke vorm van beweging werkt even goed voor het bot. Wandelen is gezond voor hart en humeur, maar als prikkel voor de botten is het zwak; het doet weinig voor de wervelkolom [22]. Voor sterke botten is dus echte belasting nodig: tillen, duwen, stampen.

Vermijd oefeningen waarbij je je rug onder belasting ver naar voren buigt of draait. Voelt iets pijnlijk of duizelig, stop dan en overleg met je huisarts of fysiotherapeut.

Het voorkomen van vallen

De meeste heup- en polsbreuken ontstaan namelijk door een val. Oefenprogramma’s met balans- en krachttraining verlagen het aantal valpartijen met ongeveer een kwart, en het aantal botbreuken door vallen lijkt eveneens met ongeveer een kwart te dalen [25]. Tai chi, een rustige bewegingsvorm uit China, werkt hier goed voor en is laagdrempelig [26]. Deze valpreventie pakt precies aan wat medicijnen niet doen: de val zelf voorkomen.

Meer over bewegen dat bij je past lees je op de JLAM-pagina over beweging.

6.2 Osteoporose en voeding

Bij voeding telt vooral het gehele voedingspatroon, niet één wondermiddel.

Voedingspatronen

Bot bestaat naar gewicht voor ongeveer 60 procent uit mineralen, vooral hydroxyapatiet, een kalkzout. Ongeveer 30 procent is een matrix van eiwit, grotendeels collageen, en ongeveer 10 procent is water [54]. In de westerse wereld zien we vaak een patroon van kwalitatieve ondervoeding en kwantitatieve overvoeding: te weinig eiwit en gezonde vetten, en te veel koolhydraten. Voor sterke botten is vooral genoeg eiwit belangrijk. Hoeveel dat is, lees je hieronder bij de voedingsstoffen.

Over het hele voedingspatroon is het bewijs het gunstigst voor de mediterrane keuken, met veel groente, fruit, peulvruchten, vis, noten en olijfolie. Mensen die zo eten, hebben ongeveer 20 procent minder kans op een heupbreuk [34]. Een kanttekening voor plantaardige eters: een streng veganistisch patroon ging in groot onderzoek samen met ruim twee keer zoveel kans op een heupbreuk, deels door minder eiwit, calcium en een lager gewicht [35].

Omdat hoge bloedsuikers een negatief effect op de botten kunnen hebben, kiezen sommige mensen voor minder koolhydraten. Is dat slecht voor de botten? Voor de gewone volwassene wijst het onderzoek daar niet op: overzichtsstudies vinden bij afvallen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet geen duidelijke daling van de botdichtheid [38,39]. Een Amerikaanse studie zag wel een kleine samenhang tussen een sterker koolhydraatarm eetpatroon en iets meer botbreuken, maar dat onderzoek meet maar één moment en kan geen oorzaak aantonen [40].

Wel is er een belangrijk verschil tussen matig minder koolhydraten, met genoeg eiwit en veel groente, en een heel streng ketodieet. De zorgwekkende signalen komen namelijk uit bijzondere groepen: topsporters op streng keto kregen binnen enkele weken slechtere botwaarden [41], en kinderen met epilepsie op een streng ketodieet met medicijnen verloren botmassa [42]. Die situaties zijn niet te vergelijken met een gewone volwassene die wat minder brood en suiker eet. Een koolhydraatarm eetpatroon met genoeg eiwit, groente en zuivel hoeft het bot dus niet te schaden.

Voedingsstoffen

Eerst over eiwit. Lange tijd dacht men dat veel eiwit het bot zou ontkalken. Dat idee is achterhaald. Voldoende tot ruim eiwit is juist gunstig voor de botdichtheid en hangt samen met minder heupbreuken, mits de calciuminname op peil is [32,33]. Vooral oudere mensen eten vaak te weinig eiwit, terwijl ze het hard nodig hebben voor bot en spier. Een meta-analyse van vier langlopende bevolkingsonderzoeken vond bij een hogere eiwitinname ongeveer 11 procent minder heupbreuken [33]. Voor gezonde ouderen wordt minstens 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden, en 1,2 tot 1,5 gram bij ziekte of herstel [55]. Voor iemand van 70 kilo is dat 70 tot 84 gram eiwit per dag. Dat komt neer op zo'n 300 tot 400 gram kipfilet of zalm, als je alle eiwit daaruit zou halen.

Calcium is nodig voor sterk bot, maar meer is niet altijd beter. Extra calcium verhoogt de botdichtheid maar een klein beetje, en eenmalig. Calcium uit voeding laat geen verband met minder botbreuken zien, en het bewijs voor supplementen is zwak en wisselend [27,28]. De boodschap: haal calcium liefst uit voeding, zoals zuivel, groene groenten, noten en peulvruchten, en slik niet routinematig pillen.

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen. Maar bij mensen die al voldoende vitamine D hebben, voorkomt extra slikken geen botbreuken en geen valpartijen [29,30]. Het werkt wél bij mensen met een echt tekort, zoals kwetsbare ouderen die weinig buiten komen; bij hen verlaagde een aanvulling met vitamine D en calcium het aantal heupbreuken duidelijk [31]. Vitamine D corrigeert dus een tekort, het is geen botpil voor iedereen.

Vitamine K2 geeft een voorzichtig positief signaal voor de botdichtheid [36]. Dat heeft niets met de opname van vitamine D te maken: vitamine K2 zet een eiwit aan (osteocalcine) dat calcium in het botweefsel vastlegt. Het meeste bewijs komt uit Japan en is nog te dun om K2-pillen aan te raden, maar K2 zit van nature in onder meer kaas, eieren en gefermenteerde producten.

Er bestaat ook een hardnekkige theorie over zuur en basisch eten. Het idee: vlees en granen zouden in het lichaam zuur vormen, dat je lichaam neutraliseert door kalk uit de botten te halen, terwijl groente en fruit juist basisch zouden zijn en beschermen. Het klinkt logisch, maar het klopt niet. Er is geen bewijs dat een zuur voedingspatroon het bot ontkalkt of dat een basisch dieet het bot beschermt [37]. Je hoeft je eten dus niet op zuurgraad uit te kiezen.

Afvallen en je botten

Een aandachtspunt voor wie wil afvallen. Gewichtsverlies bij ouderen kost ook bot en verhoogt het risico op een heupbreuk [43]. Afvallen bij overgewicht en een verstoorde stofwisseling blijft zinvol, maar combineer het dan met krachttraining en voldoende eiwit, calcium en vitamine D, en doe het rustig. Zo bescherm je je bot terwijl je vet verliest.

Geldt dit ook voor de nieuwe afslankmedicijnen zoals Ozempic, Wegovy of Mounjaro (de zogeheten GLP-1-medicijnen)? Het beeld is hier geruststellender dan bij een maagverkleinende operatie, die het risico op botbreuken duidelijk verhoogt [44]. Grote analyses van studies bij mensen met diabetes vinden bij deze medicijnen geen hoger, en soms zelfs een iets lager aantal botbreuken [45]. Toch is er een kanttekening: in een zorgvuldige studie daalde de botdichtheid in heup en onderrug wel licht tijdens het afvallen met semaglutide, zelf zo'n GLP-1-middel, doordat het bot iets sneller werd afgebroken [46]. Het advies blijft dus hetzelfde als bij elke manier van afvallen: zorg voor genoeg eiwit en doe aan krachttraining, zodat je vooral vet kwijtraakt en je spieren en botten zoveel mogelijk spaart.

Meer over botvriendelijk eten lees je op de JLAM-pagina over voeding.

6.3 Osteoporose en slaap

Slaap krijgt bij botgezondheid minder aandacht dan voeding en beweging, en het onderzoek is hier ook minder hard. Korte of verstoorde slaap hangt samen met een lagere botdichtheid, bijvoorbeeld bij vrouwen die structureel vijf uur of minder slapen [47]. Dit is een samenhang, geen bewezen oorzaak; het is goed mogelijk dat dezelfde leefstijl die de slaap verstoort, ook het bot raakt.

Toch is goede, regelmatige slaap om allerlei redenen verstandig, en het hoort bij een gezonde leefstijl die het hele lichaam ondersteunt. Praktische tips om beter te slapen vind je op de JLAM-pagina over slaap.

6.4 Osteoporose en stress

Langdurige stress hangt op verschillende manieren samen met botverlies. Het stresshormoon cortisol kan bot afbreken. Dat zien we het duidelijkst bij mensen die langdurig cortisonmedicijnen gebruiken; bij hen daalt de botdichtheid snel [5]. Of gewone, dagelijkse stress dezelfde schade aanricht, is aannemelijk maar niet bewezen, omdat het lichaam bij stress veel minder cortisol aanmaakt dan zulke medicijnen leveren.

Wat we wél weten: somberheid en depressie hangen samen met meer botbreuken, waarschijnlijk via roken, minder bewegen en slechter eten. Stress aanpakken is dus verstandig voor het hele lichaam. Maar het is goed om te weten dat rustgevende oefeningen zoals yoga de botdichtheid niet aantoonbaar verhogen [48]. Yoga kan wel helpen bij balans en ontspanning; het is alleen geen botmedicijn. Tips om stress te verminderen staan op de JLAM-pagina over ontspanning.

6.5 Osteoporose en verbinding

Contact met anderen lijkt op het eerste gezicht ver van botgezondheid af te staan, maar de link loopt via een logische omweg. Mensen die alleen wonen of weinig sociaal contact hebben, vallen vaker [49]. En vallen is de directe aanleiding voor de meeste osteoporotische breuken.

Bovendien helpt verbinding op een andere manier. Samen bewegen in een groep verlaagt het aantal valpartijen [25], en begeleiding en contact helpen mensen om vol te houden met hun medicijnen [50]. Wie samen beweegt, beweegt vaker en langer. Verbinding is zo geen los botmedicijn, maar het helpt je de andere leefstijlaanpassingen vol te houden. Meer hierover lees je op de JLAM-pagina over verbinding.

6.6 Osteoporose en medicijngebruik

Veel ouderen met osteoporose gebruiken meerdere medicijnen tegelijk. Dat heet polyfarmacie. Soms is dat nodig, maar hoe langer de medicatielijst wordt, hoe groter de kans op bijwerkingen en op ongewenste combinaties. Voor botbreuken telt dat zwaar, want veel medicijnen vergroten de kans op een val: door duizeligheid, sufheid, spierzwakte of een lage bloeddruk bij het opstaan. Een overzichtsstudie van 31 onderzoeken zag het breukrisico oplopen naarmate iemand meer medicijnen gebruikt [59]. Een precies getal ontbreekt: de onderzoeken waren te verschillend om samen te vatten. Voor kalmerings- en slaapmiddelen, antidepressiva en antipsychotica is het bewijs steviger. Een meta-analyse vond dat die de valkans met grofweg 40 tot 60 procent verhogen [60].

Daarom hoort bij leefstijlgeneeskunde ook de vraag waarom iemand die medicijnen gebruikt. Waarom is de bloeddruk te hoog, waarom zijn de bloedvetten verstoord? Vaak liggen daar dezelfde oorzaken onder: insulineresistentie, buikvet, weinig spiermassa, te weinig beweging, slaaptekort, roken of sterk bewerkte voeding. Leefstijl is dan geen vervanging van medicatie, maar een poging de oorzaak zelf aan te pakken. Verbetert de bloeddruk of de bloedsuiker, dan kan de arts soms medicatie verminderen. Dat gebeurt altijd onder medische begeleiding, nooit op eigen initiatief. Een kortere, beter passende medicatielijst kan zo onderdeel worden van valpreventie. Vraag je huisarts of apotheker om een medicatiebeoordeling als je lijst lang is.

7. Hoeveel kan leefstijl opleveren?

Een terechte vraag is: wat levert dit alles nu op? Harde getallen voor een compleet leefstijlpakket bestaan niet, omdat zo’n pakket lastig in één studie te vangen is. Maar de losse onderdelen geven een richting.

Balans- en krachttraining verlagen het aantal botbreuken door vallen met ongeveer een kwart [25]. Een mediterraan voedingspatroon hangt samen met ongeveer 20 procent minder heupbreuken [34]. Stoppen met roken haalt op termijn een bijna verdubbeld risico weg [9,10]. En een gezond gewicht houden voorkomt het extra risico dat hoort bij mager zijn en bij afvallen op latere leeftijd [12,43].

Die effecten zijn niet zomaar bij elkaar op te tellen, want ze overlappen en het meeste bewijs komt uit observationeel onderzoek. Maar de richting is steeds dezelfde, en de maatregelen versterken elkaar. Iemand die traint voor kracht en evenwicht, gevarieerd en eiwitrijk eet, niet rookt en op gewicht blijft, stapelt verschillende risicoverlagingen op elkaar. Bij een hoog breukrisico blijven medicijnen de best bewezen bescherming, maar leefstijl is de basis eronder, en de enige aanpak die ook de val zelf voorkomt.

8. Conclusie

Osteoporose voelt als een onvermijdelijk gevolg van ouder worden, maar dat is het maar deels. Bot is levend weefsel dat zich aanpast aan hoe je het gebruikt en voedt, en daar heb je meer invloed op dan vaak wordt gedacht.

Het sterkste bewijs ligt bij beweging. Niet zozeer omdat je er je botdichtheid spectaculair mee opkrikt, want die winst is bescheiden, maar omdat de echte breuk meestal door een val komt. Balans- en krachttraining verlagen het aantal botbreuken door vallen met ongeveer een kwart, en stevige, goed begeleide krachttraining is ook bij osteoporose veilig. Te voorzichtig bewegen is het echte risico.

Bij voeding telt het hele plaatje: voldoende eiwit, een volwaardig voedingspatroon en calcium uit voeding. Calcium- en vitamine D-pillen helpen vooral wie een echt tekort heeft, niet als maatregel voor iedereen. Niet roken, alcohol matigen en een gezond gewicht doen de rest. Wie op latere leeftijd afvalt, doet er goed aan dat te combineren met krachttraining en eiwit, anders verdwijnt met het vet ook bot.

Wie al osteoporose heeft met een hoog breukrisico, doet er verstandig aan medicijnen serieus te nemen; leefstijl is daarbij het fundament, geen vervanging. Maar bij preventie en een lager risico is leefstijl juist de eerste stap. Het is bovendien de enige aanpak die de val zelf voorkomt, die bot en spier samen versterkt, en die weinig of geen bijwerkingen kent.

Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin met je benen: bouw kracht en balans op, eet eiwitrijk en volwaardig (ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag), stop met roken en blijf in beweging. Je skelet beloont elke prikkel die je het geeft, op elke leeftijd.

Veelgestelde vragen

Bronnen