Wat is een burn-out en hoe herstel je ervan?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Een burn-out: Dit is een zware vorm van overspanning. Je bent langdurig over je grens gegaan. De klachten duren langer dan zes maanden. Vooral moeheid en uitputting staan op de voorgrond.

• Uitputting: Je voelt je leeg en hebt weinig energie. Alleen rust nemen is vaak niet genoeg om weer op te laden.

• Vaststellen burn-out: Er is geen bloedtest waarmee je een burn-out kunt aantonen. De huisarts kijkt naar je klachten en bespreekt met je wat er speelt.

• Begeleiding: De huisarts kan je begeleiden of je doorverwijzen naar een andere zorgverlener, zoals de praktijkondersteuner of een psycholoog. Samen kijk je wat nodig is om stap voor stap te herstellen.

• De rol van leefstijl: Met leefstijl los je een burn-out niet op. Een vast ritme, regelmatig bewegen, genoeg ontspanning en steun van anderen kunnen je herstel wel ondersteunen.

• Niet alleen maar rusten: Rust is belangrijk, maar wekenlang niets doen helpt meestal niet. Het is juist belangrijk om activiteiten rustig en stap voor stap weer op te bouwen.

1. Wat is een burn-out?

Spanning hoort bij het leven. Een beetje spanning helpt je zelfs om alert te blijven. Maar houdt stress lang aan en krijg je te weinig tijd om te herstellen? Dan kun je steeds verder uitgeput raken.

Een burn-out kan ontstaan als je langere tijd meer van jezelf vraagt dan je aankunt. Er is dan te lang te weinig balans tussen wat energie kost en wat je helpt om weer op te laden ^[1].

Langdurige stress is ook niet hetzelfde als een burn-out. Bij langdurige stress staat je lichaam langere tijd onder spanning, maar kun je vaak nog wel doorgaan.

Bij een burn-out lukt dat steeds minder en zijn de klachten ernstiger. Ook overspannen zijn is niet precies hetzelfde. Een burn-out is een ernstigere vorm van overspanning, waarbij de klachten langer aanhouden.

1.1 Overspannen: je bent over je grens gegaan

Je bent over je grens gegaan, maar nog niet volledig uitgeput. Vaak lukt het nog om door te gaan met je dagelijkse bezigheden. Ondertussen sta je voortdurend 'aan', kom je moeilijk tot rust en stapelen stress en vermoeidheid zich verder op.

Herken je dit? Dan is het belangrijk om op tijd gas terug te nemen. Door rust te nemen en de oorzaken van de stress aan te pakken, herstellen veel mensen binnen ongeveer drie maanden. Maar dit kan ook langer duren ^[1,2].

1.2 Burn-out: je bent uitgeput

Bij een burn-out ben je lichamelijk en mentaal uitgeput. Hoeveel je ook slaapt of uitrust, je voelt je niet echt opgeladen. Een burn-out is een ernstige vorm van overspanning ^[1]. Daarbij vallen vooral twee dingen op:

• De klachten bestaan al langer dan zes maanden.

• Moeheid en uitputting staan op de voorgrond.

Een burn-out wordt soms verward met een depressie. Dat is niet zo gek, omdat sommige klachten op elkaar lijken. Toch is er een belangrijk verschil. Bij een burn-out staat uitputting centraal. Bij een depressie staan somberheid en minder interesse of plezier in het leven meer op de voorgrond. De klachten kunnen ook samen voorkomen. Laat daarom je huisarts beoordelen wat er aan de hand is ^[1].

Veel mensen denken bij een burn-out meteen aan werk als oorzaak. Toch hoeft werk niet de enige oorzaak te zijn. Ook langdurige mantelzorg, een chronische ziekte of andere ingrijpende omstandigheden kunnen ervoor zorgen dat je langdurig overbelast raakt ^[1]. Vaak is het een combinatie van meerdere factoren.

2. Hoe herken je een burn-out?

In Nederland heeft ongeveer 1 op de 5 werknemers last van burn-outklachten ^[3]. Hoe eerder je klachten van overbelasting herkent, hoe beter. Dan is er mogelijk nog sprake van overspanning en kan het herstel minder lang duren. Dan is er soms nog sprake van overspanning en kan het herstel minder lang duren. Helaas merken veel mensen pas laat dat ze ver over hun grens zijn gegaan.

De klachten verschillen per persoon. Hieronder lees je veelvoorkomende signalen.

Deze klachten kunnen ook voorkomen bij overspannen zijn. Het verschil zit vooral in de duur en de ernst. Bij een burn-out bestaan de klachten al langer dan zes maanden en staat uitputting duidelijk op de voorgrond ^[1].

Let op: soms is het iets anders

De klachten van een burn-out passen ook bij andere aandoeningen. Extreme moeheid kan ook een andere oorzaak hebben, zoals bloedarmoede, een traag werkende schildklier of een tekort aan vitamine B12. Ook de overgang, slaapproblemen, een angststoornis of een depressie kunnen vergelijkbare klachten geven.

Ga er daarom niet zelf vanuit dat je een burn-out hebt. Bespreek je klachten met je huisarts. Die kan onderzoeken waar je klachten vandaan komen, andere oorzaken uitsluiten en samen met jou bepalen wat er aan de hand is.

3. Wat doet de huisarts bij een burn-out?

De huisarts of praktijkondersteuner luistert naar je verhaal en kijkt in één of meer gesprekken of er sprake is van overspanning of een burn-out. Soms krijg je ook een vragenlijst om je klachten in kaart te brengen ^[1,2].

Een burn-out wordt meestal niet behandeld met medicijnen ^[1]. De behandeling richt zich vooral op het herstellen van de balans tussen wat energie kost en wat energie geeft. Hierbij is het volgende belangrijk ^[1]:

• Tot rust komen: Je accepteert wat er aan de hand is en brengt weer rust en structuur in je dag.

• Inzicht krijgen: Samen kijk je welke problemen meespelen en wat je eraan kunt doen.

• Rustig opbouwen: Daarna pak je je dagelijkse activiteiten stap voor stap weer op.

In het begin heb je soms regelmatig contact met de huisarts. Bijvoorbeeld eens per één of twee weken. Als het beter gaat, worden de afspraken meestal minder vaak ^[1].

Werk je? Bespreek je situatie dan ook met je werkgever en de bedrijfsarts. Gaat het herstel na een paar weken niet vooruit of is extra hulp nodig? Dan kan de huisarts je doorverwijzen naar bijvoorbeeld een psycholoog ^[1]. Bespreek samen welke begeleiding het beste bij jouw situatie past.

4. Wat kun je zelf doen bij een burn-out?

Herstellen kost tijd en begeleiding van je huisarts is daarbij belangrijk. Er is nog weinig goed onderzoek naar welke leefstijlaanpak het beste werkt bij een burn-out ^[4]. Kleine, haalbare veranderingen kunnen je gezondheid en herstel wel ondersteunen. Bespreek met je huisarts wat bij jouw situatie past.

4.1 Eet gezond en gevarieerd

Er is nog geen bewijs dat gezond eten helpt om sneller te herstellen van een burn-out. Wel kan het tijdens een burn-out lastiger zijn om gezond te blijven eten. Je hebt bijvoorbeeld minder energie om boodschappen te doen of te koken.

Eet je langere tijd te weinig of niet gevarieerd genoeg? Dan kun je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen. Ook te weinig eten kan ervoor zorgen dat je je nog minder energiek voelt. Probeer daarom zo gezond en gevarieerd mogelijk te blijven eten.

Maak het jezelf vooral niet te moeilijk. Kies voor makkelijke, gezonde maaltijden en vraag anderen om hulp als dat nodig is. In dit artikel lees je tips om eenvoudig en gezond te koken. Probeer ook alcohol en drugs te vermijden ^[1].

4.2 Breng weer structuur in je dag

Een vast dagritme geeft houvast als je weinig energie hebt. Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Eet ook zoveel mogelijk op vaste momenten. Voldoende en goede slaap is een belangrijk onderdeel van je herstel. Hier lees je tips om beter te slapen.

4.3 Wissel inspanning en ontspanning af

Rust is belangrijk, maar langdurig alleen maar op de bank zitten kan het herstel juist vertragen ^[1]. Ook kan het effect hebben op hoe je je voelt.

Probeer daarom inspanning en ontspanning af te wisselen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling, lees een boek of doe iets anders waar je rustig energie van krijgt. Neem tussendoor wel bewust rust. Zo bouw je je belastbaarheid langzaam weer op.

4.4 Blijf in beweging

Bewegen kan helpen om je fitter te voelen en je conditie op peil te houden ^[1]. Er zijn ook aanwijzingen dat bewegen kan bijdragen aan minder uitputting. Maar het bewijs daarvoor is nog beperkt ^[4,5].

Je hoeft niet intensief te sporten. Begin klein. Maak een korte wandeling of pak wat vaker de trap. Kies vooral iets wat past bij jouw energie en wat je kunt volhouden.

4.5 Zoek een manier om te ontspannen

Ontspanning helpt om je lichaam en hoofd tot rust te brengen. Sommige mensen hebben baat bij mindfulness of ademhalingsoefeningen. Anderen ontspannen juist met wandelen of muziek. Wat werkt, verschilt per persoon ^[6,7]. Probeer bijvoorbeeld eens deze 5 ademhalingsoefeningen.

4.6 Geef je hoofd rust

Piekeren houdt je hoofd bezig en kost veel energie. Het kan helpen om je gedachten op te schrijven of om jezelf een vast piekermoment te geven. Bijvoorbeeld elke dag een kwartier waarin je alles even op een rij zet. Daarbuiten mag je de zorgen bewust proberen los te laten. Ook praten met iemand lucht op en maakt je hoofd rustiger ^[1].

4.7 Blijf in contact met anderen

Bij een burn-out trekken veel mensen zich terug. Toch kan contact met anderen juist helpen. Een gesprek met iemand die je vertrouwt kan steun geven en ervoor zorgen dat je je minder alleen voelt. Ook op het werk hangt eenzaamheid samen met meer burn-outklachten ^[8].

Vraag om hulp als dat nodig is. Ook contact met mensen die hetzelfde hebben meegemaakt kan helpen.

4.8 Verlicht je draaglast

Herstellen gaat niet alleen om meer rust nemen, maar ook om minder moeten. Kijk welke taken echt niet kunnen wachten en welke wel. Durf hulp te vragen of iets uit handen te geven. Hoe lichter je draaglast, hoe meer ruimte je hebt om op te laden ^[1]. In dit artikel lees je meer over het verlagen van je draaglast.

4.9 Kijk naar de oorzaak

Leefstijl kan je herstel ondersteunen, maar neemt de oorzaak van een burn-out niet weg. Die ligt vaak in langdurige overbelasting, bijvoorbeeld door werk, mantelzorg of andere omstandigheden ^[9].

Kijk daarom ook naar wat de stress veroorzaakt. Dit helpt om nieuwe klachten te voorkomen. Kijk wat je nog wel kan doen. Bijvoorbeeld na een paar weken een paar uur werken of op een andere manier betrokken blijven. Langdurig helemaal thuisblijven kan het moeilijker maken om later weer terug te keren. Maar forceer het niet en overleg het met je zorgverlener ^[1].

5. Hoe maak je een goede start?

Er is geen aanpak die voor iedereen werkt. Wat voor de één helpt, hoeft voor een ander niet te werken. Begin daarom klein.

1. Laat eerst onderzoeken waar je klachten vandaan komen en bespreek ze met je huisarts.

2. Kijk samen welke eerste stap het beste past bij jouw situatie.

3. Kies één haalbare verandering, zoals een vast slaapritme, een dagelijks ommetje of vaker contact met iemand die je vertrouwt.

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Eén kleine stap is genoeg om mee te beginnen.

6. Conclusie

Een burn-out is een ernstige vorm van overspanning. Herstellen kost tijd en lukt meestal niet door alleen maar uit te rusten. Denk je dat je een burn-out hebt? Bespreek je klachten dan met je huisarts. Een gezonde leefstijl geneest een burn-out niet, maar kan je herstel wel ondersteunen. Denk aan voldoende slaap, beweging, ontspanning en een vast dagritme. Kleine stappen zijn vaak al een goed begin.