In één oogopslag

Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij depressie samen, per pijler. Handig om te bewaren of te delen.

Je Leefstijl als Medicijn · Depressie

Depressie aanpakken met leefstijl

Ongeveer een kwart van de Nederlandse volwassenen krijgt ooit een depressie. Medicatie helpt, maar bij minder dan de helft verdwijnen de klachten grotendeels. Leefstijl kan daar veel aan toevoegen.

Beweging

Wandelen, joggen, dansen of yoga
Even effectief als cognitieve gedragstherapie
Ook krachttraining helpt
Vooral bij hogere intensiteit is het effect het sterkst
Bij milde of matige depressie
Mogelijk sterker dan antidepressiva, met prettige in plaats van vervelende bijwerkingen

Voeding

Minder ultrabewerkt eten
61% van onze calorieën komt nu uit ultrabewerkt voedsel
Eet mediterraan
In één studie werd 32% van de dieetgroep klachtenvrij, nog te bevestigen
Groente, fruit, vis, noten, olijfolie
Weinig rood vlees, zoete snacks en alcohol

Slaap

Slaap hoort bij de behandeling
90% van de mensen met een depressie slaapt slecht
Schrijf een week op hoe je slaapt
Bespreek dat: soms is meer slaap het doel, soms juist korter slapen

Ontspanning

Houd langdurige stress in toom
Chronische stress vergroot de kans op een depressie
Ademhalingsoefeningen en mindfulness
Ook spierontspanning en genoeg slaap helpen je tot rust komen

Verbinding en zingeving

Zoek wat jou zin geeft
Wie zin ervaart heeft vaker een betere mentale gezondheid
Versterk je sociale contacten
Dat vermindert sombere klachten en maakt gezonde keuzes makkelijker
Doe mee aan zinvolle activiteiten
Betekenisvolle doelen helpen bij het herstel

Middelen

Minder of geen alcohol
Veel drinken kan antidepressiva minder goed laten werken
Let op cannabis
Dat vergroot de kans op psychische klachten zoals psychose

Sterkste hefbomen

Beweging en voeding zijn het best onderzocht: dagelijks in beweging komen en overstappen op mediterraan eten.

Geen medisch advies. Depressie vraagt vaak ook therapie of medicatie; leefstijl komt daarnaast, niet in de plaats daarvan. Stop nooit zelf met antidepressiva, maar bespreek afbouwen met je huisarts of psychiater. Bij gedachten aan zelfdoding: neem direct contact op met je huisarts.

Je Leefstijl als Medicijn

Poster als pdf

Onderbouwing in het artikel Depressie en leefstijl: gouden tips. Reviewer: prof. dr. Rogier Hoenders.