Last van cravings? Zo ga je ermee om!

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Meer dan trek: Cravings zijn een sterke behoefte aan een specifiek product, vaak zonder dat je echt honger hebt. Dat is iets anders dan honger of gewone trek.

• Oorzaken: Een craving kan ontstaan door verschillende oorzaken, zoals emoties, gewoontes of omdat je gewoon zin hebt in iets lekkers. Vaak spelen meerdere oorzaken een rol.

• Een gezonde basis: Regelmatig eten, voldoende eiwitten, genoeg slaap en minder stress kunnen de kans op cravings verkleinen of ze minder sterk maken.

• Leren omgaan met cravings: Het onderdrukken van een craving kan veel energie kosten. Je krijgt vaak meer grip op cravings door ze te herkennen en het gevoel er te laten zijn.

• Soorten cravings: Een craving door gewoonte, emotie of plezier vraagt om een andere aanpak dan een craving door lichamelijke honger.

1. Wat zijn cravings?

Cravings zijn iets anders dan honger of gewone trek. Cravings worden ook wel eetdrang genoemd. Honger is een lichamelijk signaal dat je energie nodig hebt. Dat gevoel bouwt geleidelijk op en neemt weer af zodra je iets eet. Het maakt dan niet uit wat je eet. Je maag en darmen geven hierbij hormonen af die je eetlust beïnvloeden ^[1].

Een craving is een sterke behoefte aan één specifiek product, zoals chocolade, chips of je favoriete snoep. Vaak ontstaat die behoefte terwijl je eigenlijk geen honger hebt. Het voelt alsof alleen dát ene product voldoet.

Dit komt onder andere doordat lekker eten onder andere het beloningssysteem activeert in je hersenen, waarbij dopamine vrijkomt. Dit is een stofje dat betrokken is bij het ervaren van plezier en beloning. Daardoor kun je ook zin krijgen in iets lekkers als je lichaam eigenlijk geen energie nodig heeft ^[2].

Sommige mensen denken dat een craving betekent dat je lichaam ergens een tekort aan heeft, bijvoorbeeld aan ijzer tijdens de menstruatie. Onderzoek laat zien dat dit meestal niet zo eenvoudig ligt. Zo lijkt de bekende trek in chocolade deels aangeleerd te zijn. Dit komt namelijk in sommige culturen veel vaker voor dan in andere ^[3].

Twijfel je of je echt honger hebt of dat het om een craving gaat? Vraag jezelf dan af waar je precies behoefte aan hebt. Zou je ook een boterham, appel of iets anders willen eten? Dan heeft je lichaam waarschijnlijk behoefte aan voeding. Wil je alleen dat ene specifieke product, zoals chocolade of chips? Dan is de kans groter dat het om een craving gaat.

Meer weten over hoe je honger herkent? Lees dan dit artikel.

2. Welke soorten cravings zijn er?

Cravings kunnen verschillende oorzaken hebben. Soms ontstaat een craving doordat je lichaam energie nodig heeft. Andere keren spelen emoties, gewoontes of de behoefte aan plezier een rol. Daarnaast kunnen je omgeving, je gedachten en je hormonen een craving uitlokken of versterken.

Een craving ontstaat vaak niet door één oorzaak. Na een drukke dag (emotie) plof je op de bank (gewoonte) en zie je een reclame voor chips (omgeving). Samen kunnen die ervoor zorgen dat je ineens veel zin krijgt in chips.

3. Zo pak je jouw cravings aan

Om anders met cravings om te gaan, is het belangrijk om eerst te begrijpen waar ze vandaan komen. Daarna kun je kijken welke aanpak het beste bij jouw situatie past. Je hoeft niet alle stappen tegelijk te doorlopen. Is een onderdeel voor jou al op orde? Dan kun je dat overslaan.

Stap 1. Krijg inzicht in jouw cravings

Houd een paar dagen bij wanneer je cravings hebt. Noteer kort het tijdstip, wat je aan het doen was, hoe je je voelde, of je honger had en hoe sterk de craving was.

Stel jezelf daarna bijvoorbeeld de volgende vragen:

• Heb ik echt honger? Wanneer heb ik voor het laatst gegeten? Zou ik ook een boterham, appel of iets anders willen eten? Als je alleen zin hebt in één specifiek product, is de kans groot dat het om een craving gaat.

• Heb ik dorst? Dorst kan soms aanvoelen als trek. Drink eerst een glas water en kijk of de behoefte afneemt.

• Heb ik genoeg geslapen?
  Bij weinig slaap kun je meer behoefte hebben aan snelle energie. Werk dan aan betere slaap.

• Heb ik gewoon zin in iets lekkers, ook al heb ik net gegeten? (plezier)

• Hoe voel ik me op dit moment? Ben ik gestrest, verveeld of verdrietig? (emoties)

• Waren er gedachten die de craving versterkten? Bijvoorbeeld: ik heb dit verdiend, ik mag dit eigenlijk nietof morgen begin ik opnieuw. (gedachten)

• Is dit een herkenbaar moment waarop ik altijd iets eet? (gewoonte)

• Zag of rook ik iets lekkers? Zag ik iemand eten of zag ik een reclame met eten? (omgeving)

• Merk ik dat ik rond bepaalde momenten in mijn cyclus vaker zin heb in zoet? (hormonen)

Kijk daarna terug naar je antwoorden. Welke soort craving herken je het vaakst? Dat geeft inzicht in wat jouw cravings uitlokt. Vaak spelen meerdere factoren tegelijk een rol.

Verlies je regelmatig de controle over eten, bijvoorbeeld door eetbuien? Neem dan contact op met je huisarts.

Stap 2. Zorg voor een goede basis

Met een gezonde leefstijl krijgt je lichaam wat het nodig heeft, zoals voldoende energie en voedingsstoffen. Dit voorkomt niet dat je ooit nog een craving krijgt, maar verkleint wel de kans dat je extra gevoelig bent voor cravings. Heb je honger, ben je moe of voel je je minder goed in je vel? Dan is het vaak lastiger om met cravings om te gaan.

Een gezonde leefstijl bestaat bijvoorbeeld uit:

• Regelmatig en voldoende eten:Zo verklein je de kans dat je lichaam om snelle energie gaat vragen.

• Voldoende eiwitten eten:Eiwitten helpen om je langer verzadigd te voelen ^[6].

• Vaker voor vezelrijke producten kiezen:Volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten helpen om langer verzadigd te blijven ^[7].

• Combineer koolhydraten met eiwitten en vezels: Producten met veel suiker en weinig vezels kunnen je bloedsuiker snel laten stijgen en daarna weer dalen. Zo’n daling kan ervoor zorgen dat je sneller opnieuw trek krijgt. Kies daarom vaker voor vezelrijke koolhydraten en combineer ze bijvoorbeeld met eiwitten. Zo stijgt je bloedsuiker meestal minder snel en blijf je vaak langer verzadigd.

• Voldoende slapen:Te weinig slaap kan zorgen voor meer honger en meer zin in vet- en calorierijk eten ^[8].

• Maaltijden rondom het sporten plannen:Eet na het sporten een normale maaltijd om extra trek later op de dag te beperken.

• Stress beperken:Stress hangt samen met meer eten en vooral met vaker kiezen voor ongezond eten ^[9].

• Beperk alcohol: Alcohol kan je remmingen verlagen en ervoor zorgen dat je sneller trek krijgt in bijvoorbeeld snacks of zoet eten.

Stap 3. Laat een craving komen en weer gaan

Een craving komt meestal opeens op, bereikt een piek en neemt daarna vanzelf weer af. Veel mensen proberen een craving weg te drukken. Dat lijkt een goed idee, maar werkt vaak juist averechts. Door de craving op te merken en even af te wachten, merk je dat het meestal vanzelf weer minder wordt.

Mindfulness kan daarbij helpen. Je merkt op wat er gebeurt zonder jezelf te veroordelen. Bijvoorbeeld: ik merk dat ik nu veel zin heb in chocolade. Deze techniek wordt ook wel ‘surfen op de drang’genoemd. Je laat de craving als een golf komen en weer verdwijnen, zonder dat je er direct naar handelt ^[10].

Onderzoek laat zien dat mindfulness vooral helpt om anders met cravings om te gaan. De craving verdwijnt niet altijd, maar je leert er minder automatisch op te reageren ^[11].

Heeft jouw craving vooral te maken met stress, verveling of een gewoonte? Dan is het daarnaast belangrijk om ook die oorzaak aan te pakken.

Stap 4. Kies een aanpak die past bij jouw craving

Naast mindfulness werkt bij elke craving een ander soort aanpak beter.

4. Conclusie

Iedereen heeft wel eens cravings. Vaak ontstaan cravings door een combinatie van gewoontes, emoties, je omgeving en wat er in je lichaam gebeurt.

Door eerst te herkennen waar jouw cravings vandaan komen, kun je gerichter kiezen wat helpt. Soms is dat een regelmatiger eetpatroon of meer slaap. In andere gevallen helpt het juist om een gewoonte te doorbreken of anders met een craving om te gaan. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met één kleine stap en bouw van daaruit rustig verder. Heb je veel last van cravings? Zoek dan hulp bij bijvoorbeeld een diëtist.