Honger en verzadiging: leer weer voelen wat je lichaam nodig heeft

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Honger en verzadiging: Honger betekent dat je lichaam energie nodig heeft. Verzadiging betekent dat je genoeg hebt gegeten.

• Invloed op honger en verzadiging: Je opvoeding, je eetgewoonten, je leefstijl, streng diëten en je omgeving hebben invloed op je honger- en verzadigingsgevoel.

• Beter leren voelen: De hongerschaal, rustiger eten en aandachtig eten helpen hierbij.

• Het gaat om beter voelen: Door naar je lichaam te luisteren eet je prettiger en bewuster.

1. Wat is het verschil tussen honger, trek en cravings?

Honger en trek lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Honger is een signaal van je lichaam dat je energie nodig hebt. Bij trek heb je zin om te eten, ook als je geen honger hebt. Een craving is een sterke drang naar iets specifieks, zoals chocolade. Sommige mensen hebben daarnaast last van foodnoise, aanhoudende gedachten over eten die steeds terugkomen. Cravings en foodnoise staan vaak los van wat je lichaam nodig heeft.

Soms lijkt dorst op honger. Twijfel je? Drink dan eerst een glas water en wacht een paar minuten. Verdwijnt de behoefte? Dan had je waarschijnlijk vooral dorst.

2. Hoe werken honger en verzadiging?

Je hoeft niet zelf te bedenken wanneer je honger krijgt. Je lichaam regelt dat met signalen tussen je maag, je darmen en je hersenen. Is je maag een tijd leeg? Dan maakt die het hormoon ghreline aan. Dat geeft je het sein dat het tijd is om te eten.

Tijdens het eten gebeurt het omgekeerde. Je maag en darmen maken verzadigingshormonen aan. Die geven je hersenen door dat er genoeg binnenkomt.

Eén van die verzadigingshormonen ken je misschien: GLP-1. Afslankmedicijnen bootsen dit hormoon na. Daardoor voel je je sneller vol en heb je minder honger en trek ^[1].

Ook wat je eet heeft invloed op je verzadiging. Eiwitten stimuleren bijvoorbeeld de afgifte van verschillende verzadigingshormonen. Ook vezels kunnen hierbij een rol spelen. Kies daarom voor maaltijden met voldoende eiwitten en vezels. Denk bijvoorbeeld aan twee volkoren boterhammen met hummus en groente of een kom havermout met yoghurt, fruit en noten. Zo’n maaltijd helpt vaak om langer verzadigd te blijven.

Verzadigingssignalen hebben daarnaast tijd nodig. Rustig eten helpt om ze beter op te merken.

3. Hoe herken je echte honger?

Echte honger is een lichamelijk signaal. Je merkt het vooral in je lichaam, niet alleen in je hoofd. Dit zijn signalen van echte honger:

• Een leeg of knorrend gevoel in je maag.

• Minder energie.

• Moeite met concentreren.

• Honger bouwt langzaam op en wordt steeds sterker.

• Bij echte honger smaakt bijna alles lekker. Je hebt niet behoefte aan iets specifieks.

Twijfel je of je echt honger hebt? Stel jezelf dan de vraag: lust ik nu ook een appel of een boterham? Is het antwoord ja, dan is de kans groot dat je echt honger hebt. Wil je alleen dat ene lekkere product? Dan gaat het waarschijnlijk om trek of een craving.

3. Hoe herken je echte verzadiging?

Verzadiging is voor veel mensen lastiger te voelen dan honger. In een onderzoek bleek het gevoel van verzadiging ook lastiger bij te sturen dan het gevoel van honger ^[2]. Toch is het misschien wel het belangrijkste signaal om weer op te leren letten.

Verzadiging heeft twee kanten:

• Tijdens het eten: Je merkt dat je genoeg hebt gehad.

• Na het eten: Je voelt je voldaan en hebt een tijd geen behoefte aan eten.

Het lastige is dat verzadiging pas na een tijdje voelbaar wordt. Het duurt even voordat signalen uit je maag en darmen je hersenen bereiken. Vaak wordt gesproken over ongeveer 15 tot 20 minuten, maar dit verschilt per persoon en per maaltijd. Daarom helpt het om rustig te eten. Mensen die rustig eten, eten gemiddeld minder en voelen zich vaak meer verzadigd dan mensen die snel eten ^[3].

Hoe merk je dan dat je genoeg hebt gegeten? Vaak smaakt het eten iets minder lekker, eet je langzamer en merk je dat je eigenlijk kunt stoppen. Probeer te stoppen als je prettig voldaan bent en niet pas als je helemaal vol zit. Voor sommige mensen helpt het om te stoppen als ze ongeveer 80% vol zitten.

4. Waarom raak je dit gevoel soms kwijt?

Je lichaam geeft duidelijke signalen van honger en verzadiging. Toch herkennen veel mensen die minder goed. Hoe goed je dat kunt, verschilt per persoon. Ook kunnen verschillende dingen deze signalen verstoren ^[4]. Hieronder vind je een aantal dingen die invloed lijken te hebben op je honger- en verzadigingsgevoel. Er moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan.

4.1 Je opvoeding

Hoe je als kind met eten leerde omgaan, werkt vaak nog lang door. Kinderen die streng op eten worden gestuurd, leren vaak minder goed luisteren naar hun eigen honger- en verzadigingsgevoel. Bijvoorbeeld door veel eetregels of dingen te verbieden. Daardoor kunnen kinderen vaker dooreten, terwijl ze eigenlijk al genoeg hebben ^[5].

4.2 Je eetgewoonten

• Eten met afleiding: Eet je achter een telefoon, televisie of laptop? Dan merk je minder goed wanneer je genoeg hebt en onthoud je ook slechter wat en hoeveel je hebt gegeten. Daardoor eet je later op de dag vaak meer ^[6].

• Eten op de klok: Je leert vaak minder goed luisteren naar de signalen van je lichaam als je altijd precies op hetzelfde tijdstip eet. Regelmatig eten is goed, maar het is belangrijk om te blijven luisteren naar je lichaam. Als je dag anders loopt dan normaal, kan je ook op een ander moment honger krijgen

• Erg onregelmatig eten:Je kunt erg veel honger krijgen. Hierdoor is het lastiger om je honger- en verzadigingssignalen goed te herkennen, waardoor je sneller te veel eet.

4.3 Je dieetverleden

Strenge diëten en veel regels over eten kunnen ervoor zorgen dat je minder let op je honger- en verzadigingsgevoel. Je eet dan bijvoorbeeld omdat het 'mag' of juist niet, in plaats van omdat je lichaam aangeeft dat je honger of genoeg hebt. Daardoor wordt het vaak lastiger om te herkennen wanneer je echt honger hebt of genoeg hebt gegeten ^[4,7].

4.4 Je leefstijl

• Te weinig slaap: Je krijgt vaak meer honger en trek en eet gemiddeld meer. Vaak vooral van calorierijke producten ^[8]. Ook kan je meer behoefte krijgen aan zoete producten.

• Stress en emoties: Daardoor let je vaak minder op de signalen van je lichaam. Bij emotie-eten eet je om een gevoel te dempen in plaats van omdat je lichaam energie nodig heeft. In dit artikel lees je hoe je omgaat met emotie-eten.

• Alcohol:Alcohol kan de eetlust stimuleren en ervoor zorgen dat je minder goed merkt dat je genoeg hebt gegeten. Ook krijg je vaak meer trek in energierijke producten ^[9]. Drink je lange tijd veel alcohol? Dan kun je juist minder trek krijgen.

• Roken: Nicotine remt juist de eetlust. Stop je met roken? Dan komt je hongergevoel vaak weer terug ^[10].

4.5 Je omgeving

• De mensen om je heen: In gezelschap van bekenden eten mensen gemiddeld meer dan wanneer ze alleen eten ^[11].

• Grotere porties en verpakkingen:Krijg je een grote portie voorgeschoteld of eet je uit een grote zak, dan eet je er gemiddeld meer van ^[12].

• Het bord:Van een kleiner bord ga je niet automatisch minder eten. De hoeveelheid die je opschept, lijkt belangrijker dan de grootte van je bord ^[13].

• Wat je ziet, pak je sneller:Eten dat in zicht ligt kan ervoor zorgen dat je ongemerkt meer eet.

4.6 Je hormonen

Bij vrouwen verandert de eetlust tijdens de menstruatiecyclus. Rond de eisprong is die vaak wat lager en vlak voor de menstruatie juist wat hoger ^[14]. Daardoor kan het lastiger zijn om op je hongergevoel te vertrouwen.

5. Zo krijg je weer meer gevoel voor honger en verzadiging

Het goede nieuws is dat je het gevoel voor honger en verzadiging kunt trainen. Je leert dan prettiger en bewuster eten en beter voelen wat je lichaam nodig heeft. Kijk eerst naar welke oorzaken uit het vorige hoofdstuk je bij jezelf herkent en begin met één of twee dingen die voor jou het meeste verschil kunnen maken.

5.1 Gebruik de hongerschaal

De hongerschaal kan helpen om je lichaam beter te leren aanvoelen.

Probeer te gaan eten rond een 3 of 4 en stop rond een 6 of 7. Vraag jezelf halverwege je maaltijd eens af: welk cijfer geef ik mijn hongergevoel nu? Schrijf een paar dagen het cijfer op vóór en na elke maaltijd.

5.2 Schep op in de keuken

Schep je eten bij voorkeur op in de keuken en laat de pannen niet op tafel staan. Zo wordt een tweede keer opscheppen een bewustere keuze. Heb je genoeg gegeten? Berg restjes dan meteen op. Als eten in het zicht blijft staan, schep je sneller nog een keer op.

5.3 Eet rustig en pauzeer

Verzadiging heeft tijd nodig. Daarom helpt het om rustig te eten. Neem kleinere happen, kauw goed en leg je bestek af en toe neer. Pauzeer af en toe tijdens het eten en wacht even voordat je nog een keer opschept. Vaak merk je dan pas dat je eigenlijk al bijna genoeg hebt.

5.4 Eet bewust en zonder schermen

Bewust eten betekent dat je met aandacht eet en let op de signalen van je lichaam, zonder daar een oordeel over te hebben. Dit wordt ook wel mindful eten genoemd. Eet daarom bij voorkeur zonder telefoon, televisie of laptop. Zo merk je beter wanneer je honger afneemt en je verzadigd raakt. Eet je in gezelschap vaak meer? Sta dan halverwege je maaltijd even stil bij je honger- en verzadigingsgevoel voordat je verder eet of nog een keer opschept.

5.5 Kom niet uitgehongerd aan tafel

Sla je regelmatig maaltijden over of eet je heel onregelmatig? Dan kan een regelmatig eetritme helpen. Zo voorkom je dat je uitgehongerd aan tafel komt en te snel of te veel eet. Probeer daarnaast ook te blijven luisteren naar je lichaam. Je hoeft niet elke dag op precies hetzelfde tijdstip te eten. Heb je een keer eerder of later honger? Dan is het prima om je maaltijden daarop aan te passen.

Kies daarnaast voor maaltijden die goed vullen. Eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Denk bijvoorbeeld aan volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.

5.6 Werk aan een gezonde leefstijl

Heb je last van stress, slaap je te weinig of drink je regelmatig alcohol? Probeer daar dan eerst iets aan te veranderen. Daardoor wordt het vaak makkelijker om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Drink je alcohol? Wees je ervan bewust dat je daardoor minder goed merkt wanneer je genoeg hebt gegeten. Ben je net gestopt met roken? Zorg dan voor regelmatige, goed vullende maaltijden. Het extra hongergevoel is meestal tijdelijk.

5.7 Oefen met bewust en intuïtief eten

Bij intuïtief eten laat je je leiden door je honger- en verzadigingsgevoel in plaats van door strenge regels. Onderzoek suggereert dat dit kan helpen om minder op prikkels en emoties te eten ^[15]. Het doel is dat je weer leert vertrouwen op je lichaam.

Verwacht niet dat dit meteen lukt. Verzadiging voelen is voor veel mensen lastiger dan honger voelen en kost oefening ^[2]. Wees daarom mild voor jezelf. Heb je vroeger veel eetregels meegekregen of geleerd dat je bord leeg moest? Dan kan het langer duren voordat je weer leert vertrouwen op je honger- en verzadigingsgevoel.

6. Conclusie

Honger en verzadiging zijn signalen van je lichaam en zeggen niets over je wilskracht. Door stress, afleiding, gewoonten en je omgeving kun je die signalen minder goed herkennen. Gelukkig kun je weer leren om erop te vertrouwen.

Verander niet alles in een keer. Begin met één kleine stap. Eet bijvoorbeeld één maaltijd per dag zonder scherm of vraag jezelf halverwege je maaltijd af waar je zit op de hongerschaal. Zo leer je stap voor stap weer voelen wat je lichaam nodig heeft.