Blijvend gedragsverandering: je waarden als kompas en je motivatie als brandstof

Wil je iets veranderen in je leven, maar merk je dat het niet lukt om vol te houden? Dan ben je niet de enige. Veel mensen starten vol goede moed, maar vallen na een paar weken terug in hun oude patroon. Dat komt vaak niet door een gebrek aan wilskracht, maar doordat het doel niet aansluit bij wat je écht belangrijk vindt. 

In dit artikel leer je het verschil tussen waarden en motivatie, en ontdek je waarom beide nodig zijn om blijvend te veranderen. Je krijgt concrete tips om je eigen waarden te ontdekken, je motivatie te versterken en de twee op elkaar af te stemmen. Zo kun je een doel en plan maken dat echt bij jou past, waardoor veranderen minder een strijd wordt en meer iets dat past in je leven.

Kernboodschappen van het artikel 

• Waarden: Waarden zijn je diepere, stabielere redenen om iets te willen veranderen. Als iets aansluit bij wat je belangrijk vindt, voelt het minder als een verplichting en is het makkelijker om door te zetten. 
• Motivatie: Motivatie helpt je om in actie te komen, maar kan wisselen per dag. Vertrouw daarom niet alleen op je motivatie, maar werk met duidelijke doelen en plannen. 
• Intrinsieke motivatie: Je doet iets omdat het plezier of betekenis geeft en bij jou past. Dit werkt vaak beter op de lange termijn. 
• Extrinsieke motivatie: Dit is motivatie van buitenaf, zoals beloningen of complimenten. Het helpt om te starten en kan groeien naar intrinsieke motivatie. 
• Motivatie voeden: Je motivatie groeit als je haar bewust voedt. Het helpt om kleine successen te vieren, keuzes te maken die bij je passen en steun te zoeken bij anderen.  

1. Veranderen begint bij waarden en motivatie 

Veranderen begint bij de vraag waarom je iets wilt doen. Daarom is het belangrijk om te kijken naar je waarden en je motivatie. Daarna maak je een duidelijk doel en plan dat goed bij je past.  

Waarden en motivatie worden vaak door elkaar gehaald, maar ze zijn anders. Waarden laten zien wat jij belangrijk vindt en werken als een kompas voor je keuzes. Ze zijn stabieler en dieper dan motivaties. Ze blijven hetzelfde, ook op dagen dat alles tegenzit.  

Motivatie is de energie die je in beweging zet. Je motivatie kan van dag tot dag flink verschillen. Soms sta je op en heb je meteen zin om te sporten of gezond te koken. Andere dagen lig je misschien liever op de bank, met een kop thee en je serie aan. 

Waarden geven je richting, ook op dagen dat je motivatie even weg is. Als je weet wat voor jou echt belangrijk is, kun je keuzes maken die daarbij passen.  

Voorbeeld 

Stel: je waarde is rust en balans. Na een drukke dag ben je gestrest en heb je geen zin om nog van alles te moeten. Dan kun je iets kiezen dat bij je waarde én bij dit moment past. Bijvoorbeeld even een korte wandeling maken, vijf minuten rustig zitten en ademhalen, of een kop thee pakken en je telefoon wegleggen. Zo blijf je toch trouw aan wat voor jou belangrijk is. 

Samen vormen waarden en motivatie de basis van alles wat je doet. 

2. Waarden als basis voor je keuzes 

Waarden vormen de basis onder je gedrag. Ze worden ook wel persoonlijke waarden, levensrichting of drijfveren genoemd. Waarden laten zien wat jij belangrijk vindt op de lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan: 

• Gezondheid: Fit en energiek zijn, je lichaam goed verzorgen. 
• Energie: Voldoende kracht en motivatie hebben om je dag door te komen. 
• Zelfstandigheid: Dingen zelf kunnen doen zonder afhankelijk te zijn van anderen. 
• Balans: Een goede verdeling tussen werk, ontspanning en sociale contacten. 
• Persoonlijke groei: Leren en jezelf ontwikkelen, nieuwe vaardigheden opdoen. 

Misschien wil je fitter zijn om overdag meer energie te hebben. Of je wil sterker worden, zodat je je zelfstandig voelt. Onderzoek laat zien dat mensen gedrag beter volhouden als het past bij wat zij belangrijk vinden [1]. 

Waarden geven dus richting aan je keuzes. Ze helpen je bepalen wat je wél en niet doet. Als iets past bij wat jij belangrijk vindt, is het namelijk makkelijker om door te zetten. 

2.1 Doe wat aansluit bij je waarden 

Kijk eens of wat je wilt doen eigenlijk wel bij je waarden past. Soms sluit een doel of activiteit helemaal niet goed aan bij wat jij belangrijk vindt. Het werkt dan beter om je doel iets aan te passen of een andere aanpak te kiezen die beter bij jou past. Zo wordt het minder een strijd en haal je er sneller plezier uit. 

2.2 Voorbeeld 

Je wilt gaan hardlopen om fitter te worden, maar je merkt dat je het niet volhoudt en er geen plezier in hebt. Als je waarden vooral ‘energie en ontspanning’ zijn, dan kan wandelen, fietsen of rustige krachtoefeningen beter passen.  

3. Motivatie als brandstof voor je keuzes 

Motivatie helpt je om daadwerkelijk in actie te komen. Op dagen dat je minder energie hebt of wanneer het lastig wordt, is motivatie nodig om de stap te zetten. Het helpt je om in beweging te komen, plezier te ervaren en iets gedaan te krijgen. Tegelijkertijd kan alleen maar leunen op motivatie juist tegenwerken. Sommige mensen denken: ‘Als het me niet lukt, ben ik gewoon niet gemotiveerd genoeg.’ Dat klopt niet. Motivatie alleen is vaak niet genoeg om iets blijvend te veranderen. 

3.1 Je motivatie is niet altijd hetzelfde 

Dat is heel normaal. Soms heb je er veel zin in. Andere dagen merk je dat het lastiger is om iets op te pakken. Motivatie wordt beïnvloed door verschillende dingen, zoals: 

• Hoe je je voelt 
• Je omgeving 
• Wat je al bereikt hebt 
• Hoe je brein reageert op beloning 

Ben je moe, gestrest of verdrietig? Dan kost het meer moeite om iets te doen. Steun van vrienden, familie of collega’s kan motiverend zijn. Negatieve reacties kunnen juist ontmoedigen. Soms vergeten we zelfs waar onze motivatie vandaan komt, bijvoorbeeld als we moe of emotioneel zijn.  

Het goede nieuws is dat je wél meer uit je motivatie kunt halen, door je motivatie actief te versterken. Om te begrijpen hoe je dat doet, is het handig eerst inzicht te krijgen in de verschillende soorten motivatie. 

2.2 Intrinsieke versus extrinsieke motivatie 

Er zijn grofweg twee soorten motivatie: 

Intrinsieke motivatie: Je doet iets omdat het bij jou past, plezier geeft of betekenis heeft. 

Bijvoorbeeld:  

• Je gaat wandelen omdat je het fijn vindt buiten te zijn 
• Je kookt een gezonde maaltijd, omdat je het leuk vindt om nieuwe recepten uit te proberen. 

Extrinsieke motivatie: Je doet iets voor een beloning, compliment of omdat het moet. 

Bijvoorbeeld:  

• Je gaat sporten, omdat je een medaille wilt winnen. 
• Je maakt een gezonde lunch, omdat iemand anders dat van je verwacht. 

Extrinsieke motivatie kan helpen om te starten 

Zeker als iets veel moeite kost, helpt een klein duwtje van buitenaf. Voor mensen die gevoelig zijn voor beloning kan extrinsieke motivatie extra helpend zijn. Dat kan bijvoorbeeld door een beloning of een compliment. Veel apps gebruiken dit: denk aan badges die je krijgt als je een doel haalt, streaks die laten zien hoe vaak je achter elkaar actief bent geweest, of een puntensysteem dat je voortgang zichtbaar maakt. Deze kleine beloningen geven een extra zetje om vol te houden. Onderzoek laat ook zien dat zulke beloningen mensen tijdelijk kunnen motiveren om meer te bewegen. Het verschilt per onderzoek of dit effect ook blijvend is.   

In sommige studies blijft het gedrag bestaan nadat de beloning stopt. In andere studies neemt het gedrag af wanneer de beloning wegvalt. Vaak worden mensen tijdens een onderzoek voor een korte periode gevolgd. Daarom is het niet duidelijk wat het effect op de lange termijn is [3, 4]. Soms zorgt een beloning ervoor dat mensen niet alleen voor de beloning zelf bewegen, maar ook meer plezier of betekenis ervaren, waardoor de motivatie van binnenuit groeit. 

Intrinsieke motivatie als basis voor volhouden 

Intrinsieke motivatie werkt op de lange termijn beter. Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn, blijven vaker doorgaan en hebben er meer plezier in. Zij houden het ook makkelijker vol, zelfs als het even tegenzit.  

Extrinsieke motivatie kan dus veranderen in intrinsieke motivatie. Bijvoorbeeld: je begint met wandelen, omdat je een beloning krijgt. Na een tijdje merk je dat je het zelf ook leuk vindt en dat het voldoening geeft.  

Volgens de Self-Determination Theory (SDT), een motivatietheorie over wat motivatie versterkt, hebben de volgende dingen invloed op het groeien van de intrinsieke motivatie: 

1. Keuzevrijheid: Je kunt zelf keuzes maken over hoe en wanneer je iets doet. 
2. Voelen dat je het kan: Je ervaart dat je het kunt en dat je vooruitgang boekt. 
3. Verbondenheid: Je voelt je gesteund door anderen of hebt contact met mensen die hetzelfde doen [5]. 

Als deze dingen aanwezig zijn, is de kans groter dat motivatie van buitenaf verandert in motivatie die uit jezelf komt. Dit vergroot de kans dat je nieuwe gewoonte onderdeel van je leven wordt. 

Motivatie is dus niet iets wat je hebt of niet hebt. Het is iets wat kan groeien, maar ook kan afnemen. Daarom is het belangrijk om je motivatie bewust te voeden. Als je dat niet doet, kan het langzaam verdwijnen. Dit gebeurt vooral als je druk bent, stress ervaart of terugvalt in oude gewoontes. 

Conclusie 

Blijvende verandering begint bij duidelijk weten wat je belangrijk vindt. Waarden vormen je kompas en motivatie is de brandstof die je in beweging zet. Samen helpen ze je keuzes maken die echt bij jou passen. Door je waarden helder te hebben en je motivatie actief te voeden, zet je sneller door op dagen dat je minder zin hebt. Zo wordt veranderen geen strijd, maar iets waar je echt voor gaat. 

Veelgestelde vragen