Blijvende gedragsverandering: van voornemen naar plan

Kernboodschappen van dit artikel 

• SMART-doel: Een concreet en haalbaar doel geeft richting. Door je doel specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden te maken, weet je precies wat je gaat doen en wanneer je tevreden kunt zijn. 
• Plan: Een plan vertaalt je doel naar de praktijk. Door vooraf te bepalen wanneer, hoe en waar je het nieuwe gedrag uitvoert, verklein je de kans dat je terugvalt in oude patronen. 
• Terugvalplan: Terugval is onderdeel van gedragsverandering. Denk vooraf na over mogelijke uitdagingen en alternatieven. Zo blijf je in beweging als het anders loopt dan gepland. 

1. De stappen naar blijvende verandering 

Veranderen is uitdagend. Dit zegt niets over jou. Je brein kiest van nature voor gemak. 
We zijn gewend om dingen steeds op dezelfde manier te doen. Gewoontes kosten weinig energie en verlopen bijna automatisch. Dat is efficiënt, maar het maakt iets nieuws beginnen vaak lastig. 

Een nieuwe gewoonte of routine vraagt bewuste aandacht, keuze en doorzettingsvermogen [1]. Dat kost energie. Zeker op drukke dagen, als je moe bent of veel aan je hoofd hebt, is het makkelijk om terug te vallen op wat vertrouwd voelt. 

Toch is blijvende verandering zeker mogelijk. Hierbij helpt het om niet alleen te focussen op je doel, maar ook op de stappen die daaronder liggen. 

Voordat je aan de slag gaat met SMART-doelen of het maken van een concreet plan, is het belangrijk om jezelf goed te begrijpen. In het artikel ‘Blijvend veranderen: begin bij jezelf’ lees je waarom zelfinzicht, groeimindset en het herkennen van valkuilen en obstakels de basis vormen voor succesvolle verandering. 

In dit artikel bekijken we de volgende belangrijke bouwstenen van verandering:  

• Het opstellen van een SMART-doel 
• Het maken van een concreet plan  
• Het voorbereiden van een terugvalplan. 

Samen helpen deze stappen je niet alleen om goed te beginnen, maar ook om door te blijven gaan met jouw goede voornemen. 

2. Stel een duidelijk doel 

Hoe concreter je doel, hoe groter de kans dat je het ook echt bereikt. Daarbij is het belangrijk om het verschil te kennen tussen een resultaatdoel en een procesdoel.  

• Resultaatdoel: Dit gaat over het eindpunt, zoals afvallen of fitter worden. Dat is het resultaat dat je wilt bereiken. 
• Procesdoel: Dit gaat over wat je concreet doet om daar te komen, bijvoorbeeld drie keer per week wandelen of elke dag groente eten. 

Als je iets wilt veranderen, is het belangrijk om je te richten op procesdoelen. Je hebt namelijk niet altijd invloed op het eindresultaat, maar wél op je gedrag. Door je te richten op wat je zelf kunt doen, vergroot je de kans op succes.

Maar alleen weten wát je gaat doen is vaak niet genoeg. Het doel ‘Meer bewegen’ klinkt goed, maar is niet duidelijk genoeg. Door je doel SMART te maken, maak je het concreet. Je weet precies wat je wilt bereiken en wanneer je tevreden kunt zijn. Die duidelijkheid helpt je om gemotiveerd te blijven en vergroot de kans dat je het ook echt volhoudt [2]. 

SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Hieronder zie je hoe dat eruitziet met het doel: elke dag 15 minuten wandelen. 

• Specifiek: Het doel is duidelijk en concreet.
  Bijvoorbeeld: ‘Elke dag 15 minuten wandelen’ in plaats van ‘Meer bewegen’. 
• Meetbaar: Je kunt makkelijk zien of je het doel haalt. Tel de minuten, de keren dat je iets doet of vink het af in een lijstje. 
  Voorbeeld: Je houdt via je telefoon bij op hoeveel dagen je 10 minuten hebt gewandeld. 
• Haalbaar: Begin klein, zodat het haalbaar is. Te grote doelen kunnen demotiveren, vooral als het lang duurt voordat je ze bereikt of het niet meteen lukt. 
  Voorbeeld: Elke dag 15 minuten wandelen is klein genoeg om te starten en groot genoeg om effect te hebben. 
• Relevant: Kies een doel dat bij je waarden past en waar je energie van krijgt. Waarden zijn wat jij echt belangrijk vindt in het leven, bijvoorbeeld gezondheid, vrijheid, familie of groei.  
  Voorbeeld: Je houdt van wandelen en krijgt daar energie van. 
• Tijdgebonden: Zet er een periode bij. Zo kun je zien of het lukt. Dit helpt ook om gefocust te blijven. 
  Voorbeeld: ‘Deze week ga ik elke dag 15 minuten wandelen.’  

3. Een goed plan 

Een doel zonder plan is als een route zonder kaart. Een plan maakt duidelijk wat je gaat doen en hoe je dat in de praktijk uitvoert. Het helpt je om kleine stappen te zetten, structuur aan te brengen en voorbereid te zijn op lastige momenten. Zo vergroot je de kans dat je je nieuwe gedrag volhoudt. 

Een goed plan gaat niet alleen over wat je wilt bereiken, maar ook over hoe je het gaat doen. Denk daarbij ook aan steun en aan momenten waarop het moeilijk kan worden. Hoe beter je plan past bij jouw leven, hoe groter de kans dat het lukt. 

Hieronder vind je praktische vragen én een voorbeeld om je te helpen bij het maken van een plan. 

Welke kleine stappen helpen je vooruit? 

Breek je doel op in kleine acties die je makkelijk kunt volhouden. Kies liever iets kleins dat je regelmatig kunt doen dan iets groots dat moeilijk vol te houden is. 

Voorbeeld: Plan elke dag 5 minuten rust of ademhalingsoefeningen in plaats van meteen een uur ontspanning te willen doen. 

Wanneer en hoe vaak ga je het doen? 

Bedenk op welke momenten je het nieuwe gedrag uitvoert. Kies het liefst vaste momenten. Bepaal ook hoe vaak je dit doet. Bijvoorbeeld elke dag, een paar keer per week of op vaste dagen. Door dit vooraf te kiezen, wordt het makkelijker onderdeel van je routine en hoef je er niet steeds over na te denken. 

Voorbeeld: Ik doe elke dag na de lunch 5 minuten ademhalingsoefeningen. 

Welk gedrag wil je vervangen en door wat? 

Denk na over het gedrag dat je wilt veranderen en bedenk een concreet alternatief dat beter bij je doel past. Het gaat om kleine, haalbare veranderingen die je regelmatig kunt toepassen. 

Voorbeeld: In plaats van een reep chocolade te pakken bij stress, maak ik een korte wandeling of neem ik een glas water. Zo vervang je automatisch een oude gewoonte door iets gezonds dat bij je plan past. 

Past dit in jouw dagelijkse leven? 

Is je plan realistisch? Houd ook rekening met je werk, gezin, energie en andere verplichtingen. Een goed plan moet passen in je leven, niet andersom. 

Hoe ga je om met persoonlijke uitdagingen? 

Denk van tevoren na over welke uitdagingen je kunt tegenkomen. Dat kunnen obstakels buiten jezelf zijn, zoals een drukke agenda, onverwachte afspraken of weinig tijd. Maar er zijn ook valkuilen van binnenuit, zoals uitstelgedrag, vermoeidheid, stress, negatieve gedachten of het gevoel dat het toch niet gaat lukken. 

Daarnaast spelen triggers en emoties een belangrijke rol. Een vervelende situatie of een stressmoment kan een valkuil versterken, terwijl positieve emoties juist kunnen helpen. Bijvoorbeeld: stress (trigger) kan zorgen dat je gaat uitstellen of grijpt naar iets makkelijks, terwijl blijheid of energie je juist motiveert om door te zetten. 

Door hier vooraf over na te denken, weet je beter wat je doet als een uitdaging opduikt. Hierbij helpt een als-dan-plan [4]. Je bedenkt dan vooraf af wat je doet in een bepaalde situatie. Bijvoorbeeld:  

• Als ik na de lunch geen tijd heb, dan doe ik mijn ademhalingsoefening op een ander vast moment, bijvoorbeeld na het avondeten. 
• Als ik denk dat het toch geen zin heeft, dan herinner ik mezelf eraan waarom ik hiermee ben begonnen en doe ik alsnog een korte oefening. 

Zo maak je het concreet en vergroot je de kans dat je het blijft doen, ook als het even anders loopt. 

Wat is je terugvalplan? 

Een terugvalplan is een concreet plan voor als het even niet lukt. Het helpt je om snel weer op te pakken wanneer je bent afgeweken van je doel of gewoonte. Je hoeft het niet perfect te doen, maar het gaat erom dat je weer verdergaat. 

Denk vooraf na over: 

• Wat is mijn minimale stap als het minder goed gaat? 
• Wat doe ik als ik het een tijdje heb losgelaten? 
• Hoe pak ik het weer op zonder mezelf te beoordelen? 

Voorbeeld:  

• Als de dag erg druk is, neem je bewust één moment om rustig adem te halen. 
• Als je merkt dat je stress oploopt, maak je een korte wandeling. 
• Als je een week minder hebt gedaan, pak je het plan de volgende week weer op. 

Wie of wat kan je ondersteunen? 

Veranderen wordt makkelijker als je het niet alleen hoeft te doen. Door je doel te delen, kan iemand met je meedenken of je aanmoedigen wanneer het even lastig is. Denk daarom na over wie jou kan ondersteunen of wat je kunt gebruiken als hulp. Dat kan een partner, vriend(in) of sportmaatje zijn. Ook kun je je aansluiten bij een groep of community met hetzelfde doel. Samen sta je vaak sterker en is de kans groter dat je jouw doel behaalt [5]. 

Daarnaast kunnen hulpmiddelen ondersteunen, zoals een herinnering in je telefoon, een vaste afspraak in je agenda of een app om je voortgang bij te houden. 

Voorbeeld: Zet een herinnering in je telefoon voor je rustmoment of vraag je partner om samen ademhalingsoefeningen te doen. 

Wanneer evalueer ik mijn plan? 

Plan een vast moment om te kijken hoe het gaat, bijvoorbeeld één keer per week. Tijdens dit moment bekijk je wat goed ging en wat je wilt aanpassen. Door regelmatig te evalueren, kun je jouw plan bijstellen als dat nodig is.

Voorbeeld: Elke zondag kijk je kort terug: hoeveel rustmomenten heb je genomen? Wat hielp tegen stress? Wat wil je volgende week anders doen? 

Hoe vier je jouw successen? 

Bedenk kleine manieren om jezelf te belonen als je een stap hebt gezet of je doel hebt gehaald. Het hoeft niks groots te zijn. Het gaat om stil staan bij wat je al hebt bereikt. 

Voorbeelden: 

• Een kort rustmoment of ademhalingsoefening inplannen. 
• Iets lekkers eten dat bij je plan past. 
• Je voortgang delen met iemand die je steunt. 

Zo blijf je gemotiveerd en merk je dat je inspanning echt iets oplevert. 

4. Conclusie 

Blijvend veranderen vraagt niet alleen om een goed voornemen, maar ook om duidelijkheid en structuur. Een concreet SMART-doel helpt je om precies te weten wat je wilt doen en wanneer je tevreden bent.  

Daarnaast is een praktisch plan onmisbaar. Door vooraf na te denken over wanneer, hoe en waar je het nieuwe gedrag uitvoert, maak je de stap naar actie kleiner. Je vergroot hiermee de kans dat je je nieuwe gedrag ook in drukke of onverwachte situaties volhoudt. 

Verandering verloopt zelden in een rechte lijn. Er zullen altijd momenten zijn waarop het anders loopt dan gepland. Juist daarom is een terugvalplan belangrijk. Door vooraf na te denken over mogelijke uitdagingen, blijf je in beweging als het even tegenzit. 

Tot slot helpt het om regelmatig te evalueren. Kijk wat goed gaat, wat beter kan en waar je eventueel wilt bijsturen. Zo blijft je plan aansluiten bij je dagelijks leven en werk je stap voor stap verder aan blijvende verandering. 

Veelgestelde vragen