Beweging
Elke stap telt
Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, maar veel mensen zitten juist veel. Gemiddeld brengen mensen een groot deel van hun dag zittend door. Regelmatig bewegen is een van de krachtigste manieren om zowel je lichaam als je geest gezond te houden. Op deze pagina lees je welke vormen van beweging er zijn, hoeveel je nodig hebt en hoe je bewegen makkelijker kunt maken in je dagelijks leven. Onderaan vind je artikelen met extra tips en verdiepende informatie over bewegen.
In één beeld
Alles over beweging op één poster
Waarom bewegen, hoeveel beweging je nodig hebt, 4 vormen en hoe je vandaag start.
Waarom is beweging zo belangrijk?
Regelmatig bewegen heeft veel voordelen voor je lichaam én je geest. Welke voordelen iemand ervaart, verschilt per persoon en kan ook afhangen van de soort beweging of sport die je doet. Hieronder vind je een overzicht van enkele voordelen van bewegen.
Voordelen voor je lichaam
- Het versterkt je spieren en botten
- Het houdt je stofwisseling op peil
- Het helpt je op een gezond gewicht te blijven of te komen
- Het vermindert lichamelijke klachten, zoals rugpijn of stijfheid
- Het kan het risico op sommige chronische aandoeningen verlagen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker
- Het kan klachten van chronische aandoeningen verminderen
- Bij bepaalde aandoeningen kan bewegen er soms toe leiden dat je minder medicijnen nodig hebt.*
Voordelen voor je geest
Hieronder vind je enkele voorbeelden van hoe beweging je mentale gezondheid kan versterken:
- Het zorgt voor meer energie
- Het verhoogt je zelfvertrouwen
- Het helpt om beter om te gaan met stress
- Het kan milde tot matige depressie en angstklachten verminderen
- Soms is het effect bijna vergelijkbaar zijn met medicatie of therapie*
*Overleg altijd met je zorgverlener en stop of verminder nooit zomaar je medicijnen. Bij ernstige mentale of fysieke klachten is vaak meer nodig dan alleen bewegen. Beweging kan wel een waardevolle aanvulling zijn. Zelfs als het je klachten niet direct vermindert, omdat het je energie, kracht en veerkracht kan ondersteunen.
Hoeveel moet je bewegen?
Beweging is meer dan alleen sporten. Het gaat ook om dagelijkse activiteiten die je lichaam in beweging houden. Denk aan traplopen, wandelen naar de supermarkt of in de tuin werken. Alle beweging telt.
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op uitgebreid onderzoek naar beweging en gezondheid. Ze laten zien hoeveel beweging je minimaal nodig hebt om gezond te blijven en ziekten te voorkomen. De grootste winst zit vaak bij mensen die bijna niet bewegen. Van niets naar regelmatig bewegen helpt het meest. Alles wat je daarna extra doet is bonus voor je gezondheid. Bewegen boven het minimum levert nog meer winst op: sterkere spieren, stevige botten, betere conditie en minder kans op ziekten.
De richtlijnen voor volwassenen
- Minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over meerdere dagen
Voorbeelden: stevig wandelen, fietsen, zwemmen, stevig huishouden. Alle beweging telt mee. - Minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen
Voorbeelden: squats, lunges, push-ups, buikspieroefeningen, lichte gewichten, weerstandsbanden. - Vermijd langdurig zitten
Sta regelmatig op, loop even rond of doe korte rekoefeningen. Ook korte bewegingen hebben effect.
Extra advies voor volwassenen 65+
Voor mensen van 65 jaar en ouder is er een extra advies om balansoefeningen doen, omdat ze helpen vallen te voorkomen en de mobiliteit en zelfstandigheid houden.
- Minstens twee keer per week balansoefeningen
Voorbeelden: op één been staan, hak-teenlopen, lichte yoga-oefeningen.
Balansoefeningen helpen vallen te voorkomen en houden de mobiliteit en zelfstandigheid op peil. Deze oefeningen mogen gecombineerd worden met spier- en botversterkende oefeningen, maar ze mogen ook los worden gedaan.
Praktische tips om meer te bewegen
- Doe wat je leuk vindt
Niet iedereen houdt van hardlopen of fitness. Vind iets wat bij jou past. Denk aan dansen in de woonkamer tot een potje badminton, stevig wandelen met een vriend(in). Zo hou je het vol. - Stop beweging in je dagelijkse dingen
Trap nemen, een stukje lopen naar de winkel, de hond uitlaten of de was ophangen. Het telt allemaal. Kleine beetjes helpen echt. - Beweeg tijdens het zitten
Sta elk half uur even op. Pak een glas water, doe een paar rekoefeningen of loop een rondje door huis. Je voelt je daarna meteen weer fris. - Doe het samen
Samen bewegen is leuker en je houdt elkaar gemotiveerd. Een wandelclubje, sportmaatje of buurtsportactiviteit helpt om door te zetten. - Varieer
Afwisseling houdt het leuk en werkt beter voor je lichaam. Wissel wandelen, fietsen, krachttraining en balans- of rek-oefeningen af. - Gebruik je omgeving
Trappen, parkjes, speelpleintjes of je tuin kunnen verrassend goede plekken zijn voor een mini-workout of balansoefeningen. - Luister naar je lichaam
Pijn is geen uitdaging, maar een waarschuwing. Begin rustig en bouw langzaam op. Zo voorkom je blessures en blijf je langer actief. - Maak het zichtbaar of meetbaar
Een stappenteller, app of klein dagboekje helpt om je vooruitgang te zien. Zichtbaarheid kan zorgen voor meer motivatie. - Combineer met iets anders
Luister naar muziek of een podcast tijdens het wandelen, fiets naar werk of school, of doe een mini-workout tijdens reclamepauzes. Zo voelt het minder als een verplichting. - Begin klein, bouw rustig op
Je hoeft niet ineens een uur te gaan rennen. Kleine stapjes zijn haalbaar en leveren al gezondheidswinst.
Moet ik anders bewegen met een chronische aandoening?
Er is op dit moment geen apart beweegadvies voor mensen met chronische aandoeningen in de richtlijnen zelf, maar er is wél veel onderzoek dat laat zien dat bewegen juist ook voor deze mensen belangrijk is en gezondheidswinst kan geven. Bijvoorbeeld om klachten te verminderen en kwaliteit van leven te verhogen. Onderzoekers en zorgverleners kijken wel hoe mensen met chronische ziekten veilig en op een goede manier kunnen bewegen. Dat kan bijvoorbeeld met speciale adviezen of begeleiding van een fysiotherapeut of andere zorgprofessional.
Ervaringen laten zien: leefstijl werkt!
Lees ervaringsverhalen over jouw aandoening
Wat zegt de wetenschap over bewegen en gezondheid?
Onderzoek laat zien dat bewegen een belangrijke rol speelt bij het ondersteunen van de gezondheid. Het kan bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht, het verbeteren van conditie en spierkracht, en het verminderen van lichamelijke klachten. Ook voor mensen met een bestaande aandoening kan regelmatige beweging helpen om het dagelijks functioneren te ondersteunen en kan het een nuttige aanvulling zijn op andere vormen van behandeling of begeleiding.
WetenschapBeweging, de motor van gezond leven
Chronische aandoeningen nemen toe. Ontdek waarom beweging één van de krachtigste manieren is om diabetes, hartziekten en pijnklachten te voorkomen.
Ga verder met beweging
Levensfase
Bewegen is belangrijk in elke levensfase en situatie. Het helpt je lichaam sterk te blijven, geeft energie en is goed voor je humeur. Welke vorm bij je past, hangt af van wat je leuk vindt, maar ook van je leeftijd en je situatie. Op deze pagina lees je hoe bewegen daarin kan verschillen en waar je op kunt letten.
Aandoeningen & beperkingen
Soms werkt je lichaam anders door klachten of een aandoening. Dat kan tijdelijk zijn, maar ook blijvend. Bewegen blijft dan wel belangrijk, maar ziet er anders uit. Wat je kunt doen hangt af van wat je lichaam en hoofd aankan. Soms heb je daarbij hulp nodig. Op deze pagina lees je wat er wel mogelijk is en waar je op kunt letten.
Soorten sport
Er zijn veel soorten sport. De ene sport maakt je sterker. De andere verbetert je conditie of helpt je juist om soepel en in balans te blijven. Op deze pagina ontdek je welke hoofdvormen er zijn, wat ze doen en waarom het goed is om te combineren.
Dagelijks bewegen
Bewegen doe je de hele dag, niet alleen in de sportschool. Kleine momenten van beweging tellen mee voor je gezondheid. Lees hoe je dit praktisch inbouwt.
Webinar: vitaliteit- waarom je omgeving bepaalt hoe gezond je blijft
Foto: JLAM
In één beeld: beweging
Alles wat je op deze pagina las, samengevat op één poster. Klik om te vergroten, of download de poster om te printen of te delen.
Artikelen over Beweging
Artikel10.000 stappen? 7.000 is vaak al genoeg
10.000 stappen hoeft niet. Ontdek waarom 7000 stappen per dag al veel gezondheidswinst geeft en hoe je dat makkelijk haalt en volhoudt.
ColumnMissen mag
Na een jaar badminton mist hij nog steeds shuttles. Toch blijft hij gaan. Waarom bewegen niet om presteren draait, maar om erbij zijn.
ArtikelFit en energiek blijven tijdens de ramadan
Fit en energiek de ramadan door, zonder middagdip of hoofdpijn? Met deze gezonde keuzes blijf je scherp terwijl je vast.
ArtikelBewegen tijdens werk: 9 praktische tips
Te lang zitten vergroot de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Met deze makkelijke gewoonten beweeg je meer tijdens je werkdag, ook op kantoor.
Artikel‘Yoga helpt je bij het loslaten van de competitie met jezelf’
Daniëlle Ruigrok van der Werven; Yoga helpt je bij het loslaten van de competitie met jezelf. Ze deelt haar ervaring met yoga en niet aangeboren hersenletsel.
ArtikelHoe intensief sport jij?
Matig intensief bewegen vergroot de kans op een gezonder leven. Hoe weet je hoe intensief je sport of beweegt? Lees hier hoe je dat kan achterhalen.
ArtikelHans van Kuijk – De kracht van de 4 G’s
Volgens Hans van Kuijk zijn er 4 G's nodig om mensen binnen een gemeenschap te verbinden, namelijk Gezondheid, Gezelligheid, Geborgenheid en Gezamenlijkheid
ArtikelHIIT-training: de wetenschap achter korte, intensieve inspanning
Ontdek hoe HIIT training in 10-20 minuten dezelfde voordelen biedt als 50 minuten cardio. Praktische tips en schema voor beginners.