Fit en energiek blijven tijdens de ramadan

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 20 minuten)

Effect op het lichaam: Je lichaam gaat tijdens het vasten in de ramadan steeds meer vetten gebruiken als brandstoffen.
Gezonde voeding: Gezond eten bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Gezonde voeding helpt om je energieker te voelen en minder snel een dip te krijgen.
Blijf in beweging: Elke beweging telt. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling of doe een paar rek- en strekoefeningen.
Slaap: Let op dat je voldoende slaapt. Beperk daarnaast schermen in de avond en eet geen grote maaltijden vlak voor het slapengaan.
Ontspanning: Plan korte pauzes voor jezelf, zoals een wandeling, stretchen, ademhalingsoefeningen of even rustig zitten. Dit helpt je op te laden.
Doe het samen: Deel je voornemens met anderen of zoek een buddy.

1. Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Als je niet eet, haalt je lichaam zijn energie uit de voedingsstoffen die al aanwezig zijn. Koolhydraten en suikers komen in je bloed als glucose en dienen als directe brandstof. Een deel van die glucose wordt opgeslagen in je lever en spieren voor later gebruik. Ook vetten leveren energie, vooral tussen maaltijden of tijdens beweging.

Tijdens een vastenperiode schakelt je lichaam over op zowel glucose als vetten. In de eerste uren haalt het voornamelijk energie uit de glucose in je bloed en uit de lever. Na verloop van tijd raakt deze voorraad langzaam op, waarna het lichaam steeds meer vetten gaat verbranden om de energie op peil te houden.

Daarnaast worden systemen die tijdelijk niet nodig zijn, zoals je spijsvertering of immuunsysteem, tijdelijk minder actief. Zodra het lichaam merkt dat het niet langer ‘in nood’ is, herstelt alles weer en keert terug naar de normale werking.

0–6 uur na je laatste maaltijd: je lichaam gebruikt vooral glucose uit je bloed en de reserves in lever en spieren.
6–12 uur: de glucosevoorraad neemt af. Het lichaam schakelt geleidelijk over op vetten, die worden afgebroken tot energie die ook je hersenen kunnen gebruiken.
12–16 uur: je bevindt je in een lichte vastenfase. Je insuline daalt en je cellen starten herstelprocessen. Onderzoek laat zien dat vasten bepaalde processen kan stimuleren die oude of beschadigde celonderdelen opruimen en hergebruiken, wat bijdraagt aan gezonde cellen [1].

De eerste dagen kan dit voelen als een dip. Je voelt je minder energiek, hebt mogelijk hoofdpijn of duizeligheid.

Toch zit er ook een voordeel aan vasten. Volgens studies raakt je lichaam na een paar dagen gewend aan het ritme, waardoor je je vaak energieker en helderder voelt [2, 3].

Je krijgt niet ineens een enorme energieboost, maar je concentratie en alertheid nemen wel toe. De honger wordt geleidelijk minder intens. Vooral in de eerste dagen kan honger zwaar aanvoelen, meestal rond de 3 tot 5 dagen het meest. Gelukkig is dit gevoel vaak tijdelijk.

2. Eet voedzaam en drink voldoende

Tijdens de ramadan eet je een groot deel van de dag niets. Daarom is het extra belangrijk dat je bij de maaltijden gezonde, voedzame keuzes maakt. Daarnaast is het van belang om voldoende te drinken tijdens het ontvasten.

2.1 Eet gezond en niet te veel

Gezond eten betekent gevarieerd en voedzaam eten. Hierdoor kan jouw lichaam goed functioneren. Tijdens de ramadan is de verleiding groot om te veel te eten, omdat je langere tijd niets hebt gegeten. Sommige mensen voelen het idee dat ze alles ‘moeten inhalen’ wat ze overdag hebben gemist. Ook wordt door sommige mensen veel gekozen voor energierijk of suikerhoudend eten, zoals zoet gebak, koekjes, suikerhoudende drankjes of grote porties gefrituurd eten.

Een gebalanceerde maaltijd ondersteunt je tijdens de ramadan. Combineer complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en groenten. Je voelt je daardoor de rest van de dag energieker en minder moe. Ook voorkom je hiermee snelle energiedips na de maaltijd.

Er zijn tijdens de ramadan twee hoofdmaaltijden:

Suhoor: de maaltijd vóór zonsondergang
Iftar: de maaltijd bij zonsondergang

Sommige mensen nemen er nog een klein tussendoortje bij. Bijvoorbeeld als ze laat sporten of langer wakker blijven na de avondmaaltijd.

2.2 Drink voldoende

Tijdens de ramadan is er minder tijd om te drinken. Dit maakt het uitdagend om genoeg te drinken. Te weinig drinken kan leiden tot verschillende klachten, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen. Drink niet te veel koffie, thee of energiedrank. Dit kan je uitdrogen.

2.3 Omgaan met sociale verwachtingen

De ramadan gaat natuurlijk ook over samenzijn, traditie en gezelligheid. Die gezelligheid kan soms lastig zijn voor je gezonde keuzes. Tafels vol zoetigheid, meerdere gangen en mensen die je aansporen om extra te nemen. Je kan snel het gevoel krijgen dat je moet ‘meedoen.’ In grote groepen eten we sneller meer dan we van plan waren, omdat je minder bewust eet. Ook zijn we geneigd om ons eetgedrag en tempo onbewust aan te passen aan anderen. Als je snel eet, voel je minder snel dat je vol zit.

3. Blijf in beweging

Veel mensen bewegen tijdens de ramadan minder. Dat is logisch. Je slaapt anders, eet op andere momenten en in de eerste dagen kan je energie lager zijn. Toch is het juist nubelangrijk om in beweging te blijven. Het houdt je spieren actief, draagt bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel en kan zorgen voor meer energie.

3.1 Lichte beweging

Dit hoeft geen zware work-out te zijn. Doe iets wat je leuk vindt en haalbaar is voor jou. Denk bijvoorbeeld aan:

Een wandeling, bijvoorbeeld aan het einde van de middag, net voor de iftar of na de iftar.
Rek- en strekoefeningen om je lichaam soepel te houden.
Lichte oefeningen thuis, zoals yoga of een paar oefeningen met lichaamsgewicht. Zoals squats, lunges, wall sits, planken.

Bewegen na de maaltijd

Onderzoek laat zien dat lichte tot matige activiteit de bloedsuikerstijging na een maaltijd kan verminderen, zowel bij mensen met als zonder type 2‑diabetes. Denk bijvoorbeeld aan een korte wandeling of rustig fietsen. Het beste effect wordt gezien bij mensen die 10–20 minuten bewegen, zo’n 10–30 minuten na een maaltijd. Dit effect vindt vooral plaats na het eten van maaltijden die veel koolhydraten bevatten [4].

3.1 Intensieve beweging of sporten

Wil je wél wat intensiever bewegen of sporten? Kies dan een goed moment: voor de suhoor of één à twee uur na de iftar. Te snel na de iftar eten is niet verstandig. Dan krijg je eerder last van misselijkheid, steken in je zij, een opgeblazen gevoel of duizeligheid. Je lichaam moet dan namelijk het bloed verdelen. Na het eten gaat het bloed vooral naar je spijsvertering en tijdens het sporten juist naar je spieren. Het werkt niet optimaal als dit tegelijkertijd moet.

Eet je een grote maaltijd? Wacht dan ongeveer 2 uur voordat je gaat sporten. Wil je liever eerder sporten? Eet dan eerst een kleine lichte maaltijd, zoals soep. Na ongeveer 30-60 minuten kan je dan gaan sporten. Lichte beweging kan je wel meteen na het eten doen.

4. Slaap goed en voldoende

Tijdens de ramadan verschuift je slaapritme. Soms sta je al vroeg op voor het ochtendgebed en eet je pas laat in de avond. Daardoor slaap je sneller minder dan normaal.

Slaaptekort doet meer dan je moe maken. Het kan zorgen voor meer honger, minder energie en een minder goed werkende stofwisseling. Slaaptekort kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat een onderdeel is van metabole disfunctie. Daarnaast heeft het invloed op glucose- en vetstofwisseling en verhoogt het de kans op het metabool syndroom en obesitas [5, 6].

5. Zorg voor voldoende ontspanning

Tijdens de ramadan verandert je dagritme en moet je lichaam zich aanpassen aan het vasten. Dit kost extra energie. Het is daarom extra belangrijk om genoeg rust te nemen.

Plan korte momenten voor jezelf, die je helpen om op te laden. Denk aan:

Een rustige wandeling: Ga even naar buiten voor frisse lucht. Lichte beweging kan energie geven.
Stretchen of lichte beweging: Dit helpt je lichaam te ontspannen.
Ademhalingsoefeningen of meditatie: Een paar minuten ademhalen helpt je lichaam te kalmeren.
Even zitten en niets doen: Een klein moment zonder afleiding kan vernieuwde energie geven.

6. Doe het samen

Het helpt om je voornemen te delen met de mensen om je heen. Laat familie, vrienden of collega’s weten dat je tijdens de ramadan bewust gezonder wilt eten. Zo kunnen zij rekening met je houden en is de kans kleiner dat je in de verleiding komt om ongezondere keuzes te maken.

Misschien is er wel iemand in je omgeving die ook gezonder wil leven. Dan kun je elkaar samen inspireren en steunen, bijvoorbeeld door samen te wandelen of gezonde recepten uit te wisselen.

7. Conclusie

Met slimme keuzes blijf je tijdens de ramadan fit, gezond en energiek. Kies voor gebalanceerde maaltijden, drink voldoende en blijf bewegen. Zorg daarnaast voor goede slaap en neem regelmatig even de tijd om te ontspannen. Het helpt om je voornemens met anderen te delen, zodat mensen je kunnen steunen. Door deze keuzes haal je het meeste uit deze periode.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)

Tips om gezond te eten tijdens de ramadan

Sla de suhoor niet over: Zo voorkom je energiedips later op de dag. Heb je moeite met vroeg opstaan? Maak dan je ontbijt de avond ervoor al klaar. Kies voor complexe koolhydraten in kleine hoeveelheden: Denk aan havermout, volkorenbrood of zilvervliesrijst. Ze worden langzaam opgenomen en geven langdurige energie. Begin de iftar licht: Start met een lichte maaltijd, zoals soep, bouillon of een zelfgemaakte smoothie. Dit helpt om je vocht aan te vullen en verkleint de kans op overeten. Vermijd te veel snelle suikers: Denk aan snoep, suikerhoudende drankjes of grote hoeveelheden gedroogd fruit (zoals dadels). De suiker zorgt voor een snelle piek van energie, maar wordt gevolgd door een energiedip. Kies voor eiwitten en gezonde vetten: Deze helpen om langer vol te zitten. Denk aan eieren, kip, vis, peulvruchten, noten, zaden of avocado. Tussendoortjes: Kies voor kleine, voedzame tussendoortjes. Bijvoorbeeld yoghurt met fruit, een handje ongezouten noten of een volkoren cracker met hummus.

Tips om voldoende te drinken

-Voeg smaak toe aan je water met citroen, komkommer, munt of gember. -Kies voor vochtrijke voeding zoals watermeloen, komkommer, tomaat en soep. -Vermijd of beperk frisdrank of sap. Deze bevatten veel suiker en geven een snelle piek in je bloedsuiker, waardoor je snel een energiedip krijgt. -Kies voor kruidenthee of gewoon water tijdens en tussen de maaltijden om uitdroging te voorkomen. -Plan je drinken. Verdeel je vochtinname over de avond, zodat je voldoende vocht binnenkrijgt.

Tips om gezond te blijven eten in gezelschap

Maak vooraf een plan. Bedenk van tevoren óf en hoe vaak je wilt afwijken van je gezonde keuzes en wat dat concreet betekent. Zo weet je waar je grenzen liggen en word je niet zomaar meegesleept. Als je veel speciale etentjes hebt, kan je niet elke keer een uitzondering maken. Bedenk voor jezelf hoeveel uitzonderingen je wilt maken en hoe dat eruitziet. Zo hou je controle zonder dat het sociaal ongemakkelijk wordt. Vertel het eventueel aan tafelgenoten. Een korte uitleg zoals: ‘Ik probeer deze ramadan wat gezonder te eten, dus ik hou mijn porties in de gaten’ kan veel druk wegnemen. Zo kunnen mensen hier ook rekening meehouden. Wees je bewust van groepsgedrag. Mensen eten sneller en vaak meer als anderen dat ook doen. Merk je dat je je aanpast aan het tempo of de hoeveelheid van anderen? Stop even en check bij jezelf: wil ik dit echt? Leg je vork en mes ook neer tijdens het kauwen. Dit helpt om langzamer te eten. Bedenk van tevoren hoe je kan reageren als iemand aandringt. Aan tafel tijdens de iftar kan het lastig zijn om bij je gezonde keuzes te blijven. Mensen moedigen je aan om meer te nemen, of je eettempo past zich onbewust aan de groep aan. Hieronder vind je wat je kunt zeggen om rustig bij je plan te blijven. “Neem nog wat, het is zo lekker!” “Dank je, het ruikt heerlijk, maar ik ben vol.” of “Ik hou het bij wat ik al heb, dank je.” “Kom op, een klein hapje kan toch?” “Het ziet er fantastisch uit, maar ik stop hier.” of “Dank je, maar ik voel me goed zo.” “Je hebt de hele dag niets gegeten, neem nog wat!” “Ik waardeer het, maar ik luister naar mijn lijf.” of “Dank je, maar ik heb genoeg gehad.”

Tips om in beweging te blijven

Luister naar je lichaam: Voel je je duizelig, trillerig of krijg je hoofdpijn? Stop dan meteen. Voel je je alleen een beetje slap of moe? Doe het dan wat rustiger aan, neem extra pauzes of sport iets minder intensief. Pas op met hitte: Ga niet midden op een warme dag buiten sporten. Houd het kort: 20 tot 30 minuten bewegen is vaak genoeg. Je hebt eenmaal minder energie tijdens de ramadan. Kort trainen helpt je om het vol te houden zonder jezelf leeg te trekken. Richt je op onderhoud: De ramadan is geen tijd voor persoonlijke records. Zie het als een fase om je conditie en spiermassa te behouden. Zo train je slim, zonder te veel van je lichaam te vragen. Alles telt mee: Alle beweging die je doet helpt je lichaam actief te houden. Denk aan een korte wandeling na de iftar, een trap extra of 10 minuten stretchen in huis.

Tips om goed en voldoende te slapen

Probeer ritme te houden: Het ochtendgebed is elke dag iets eerder. Het is bijna onmogelijk om echt vaste tijden aan te houden zoals normaal. Je kunt wel een ritme proberen te behouden. Kijk van tevoren hoe laat het gebed op de laatste dag valt en probeer je wekker langzaam naar dat tijdstip aan te passen. Of kies een middenweg tussen het eerste en het laatste tijdstip. Zo krijgt je lichaam toch een gevoel van structuur. Voldoende slaap: De meeste volwassenen tot 65 jaar hebben 7–9 uur slaap nodig [7]. Ga na hoeveel slaap jij normaal nodig hebt om je goed uitgerust te voelen, en probeer dat zoveel mogelijk aan te houden. Het kan lastig zijn om je hier elke dag aan te houden. Een kort middagslaapje kan dan soms helpen. Korte middagslaap: Ben je erg moe? Een powernap kan helpen, maar meestal wordt geadviseerd om niet te lang te slapen. Bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten. Te lang slapen kan slaperig maken. Zorg er daarnaast voor dat je in de nacht genoeg slaapt. Schermgebruik beperken: Vermijd het gebruik van schermen in de avond of gebruik een blauwlichtfilter. Blauw licht kan je slaap verstoren [9]. Vermijd of beperk cafeïne: Drink het liefst geen cafeïne tijdens de iftar, zodat je makkelijker in slaap valt. Tijdens de suhoor kun je wel cafeïne drinken, maar beperk de hoeveelheid. Te veel cafeïne kan namelijk uitdroging veroorzaken en je maag belasten, wat tijdens het vasten onaangenaam kan zijn Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee en frisdranken. Eet niet te laat en te veel: Grote maaltijden vlak voor het slapen maken het lastiger om goed te slapen.

Hoe ga ik het beste om met eten bij anderen?

Je hebt niet altijd invloed op wat er bij anderen op tafel staat. Wel kun je aangeven dat je gezonder wilt eten. Vaak kan er dan iets simpels worden aangepast. Neem bijvoorbeeld zelf wat salade of rauwkost mee. Lukt dit niet en heb je alleen keuze uit ongezonde keuzes? Eet het dan in kleine hoeveelheden en eet eventueel thuis nog iets gezonds, zoals een salade of extra groenten.

Ik eet te vaak bij de iftar. Wat kan ik doen?

Start rustig met soep of een paar dadels. Wacht even voordat je de hoofdmaaltijd neemt. Dit helpt om te voorkomen dat je te veel eet. Het duurt namelijk gemiddeld 20 minuten voordat je voelt dat je verzadigd bent.

Welke sport kan ik het beste doen tijdens de ramadan?

Kies een sport of beweging die je leuk vindt, maar niet te intensief is of te lang duurt. Intensieve intervaltrainingen of zware duursport kun je doen na de iftar, als je je er goed genoeg voor voelt. Veel mensen geven er echter de voorkeur aan dit buiten de vastenperiode te doen, omdat het veel energie vraagt. Zie deze periode vooral als een moment om niet het uiterste van jezelf te vragen, maar om op je huidige niveau te blijven.

Ik kom niet goed in slaap tijdens de ramadan. Wat kan ik doen?

Het is belangrijk om te onderzoeken wat de oorzaak is dat je niet goed slaapt. Hieronder vind je verschillende oorzaken en tips die helpen om beter te slapen. Weet je echt niet waar het aan ligt? Probeer dan meerdere tips uit. Wat je eet en drinkt: Zware maaltijden vlak voor het slapen, veel suiker of cafeïne laat op de avond kunnen je slaap verstoren. Probeer deze te vermijden of te beperken. Je slaapkamer: Een te lichte, lawaaierige of warme kamer kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Maak je slaapkamer donker, stil en koel. Gebruik het bed alleen om te slapen. Bedroutine: Een onregelmatige avondroutine of te veel schermtijd vlak voor het slapen kan je biologische klok verstoren. Probeer vaste rituelen, zoals lezen, ademhalingsoefeningen of rustige muziek. Veel piekeren: Zit je hoofd vol gedachten? Schrijf ze dan op of plan een ‘piekermoment’ overdag. Dat betekent dat je bewust een kort moment reserveert om je zorgen door te nemen, zodat je ze ’s avonds niet meeneemt naar bed. Zo kalmeer je je hoofd en val je makkelijker in slaap.

9 wetenschappelijke bronnen

De informatie op deze pagina wordt ondersteund door deze bronnen. 1. Bou Malhab, L. J., Madkour, M. I., Abdelrahim, D. N., Eldohaji, L., Saber‑Ayad, M., Eid, N., … & Faris, M. E. (2025). Dawn‑to‑dusk intermittent fasting is associated with overexpression of autophagy genes: A prospective study on overweight and obese cohort. Clinical Nutrition ESPEN, 65, 209‑217
Fernando, H. A., Zibellini, J., Harris, R. A., Seimon, R. V., & Sainsbury, A. (2019). Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non‑athlete adults: A systematic review and meta‑analysis. Nutrients, 11(2), Article 478
Kul, S., Savaş, E., Öztürk, Z. A., & Karadağ, G. (2014). Body weight, body composition, and energy metabolism in healthy subjects duringRamadan fasting. Nutrition Journal, 13, 1‑8
Aqeel, M., Forster, A., Richards, E. A., Hennessy, E., McGowan, B., Bhadra, A., Guo, J., Gelfand, S., Delp, E., & Eicher‑Miller, H. A. (2020). The effect of timing of exercise and eating on postprandial response in adults: A systematic review. Nutrients, 12(1), 221
Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2009). Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature Reviews Endocrinology, 5(5), 253–261
Pinheiro, M. C., Costa, H. E., Mariana, M., & Cairrao, E. (2025). Sleep deprivation and its impact on insulin resistance: A review. Endocrines, 6(4), 49
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish‑Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43
Leong, R. L. F., Lo, J. C., & Chee, M. W. L. (2022). Systematic review and meta‑analyses on the effects of afternoon napping on cognition. Sleep Medicine Reviews, 65, 101666
Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A.‑K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. ChronobiologyInternational, 36(2), 151–170