Ga naar inhoud
De overgang en leefstijl - Dr Maaike de Vries en gyneacoloog Dr Manon Kerkhof Inschrijven
Je Leefstijl Als Medicijn
Artrose stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Artrose

Leefstijl als basis van de behandeling

Artrose is een veelvoorkomende gewrichtsaandoening. Gericht bewegen, afvallen bij overgewicht en een gezond voedingspatroon kunnen pijn verminderen en het functioneren verbeteren.

Wat is artrose?

Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening. Het kraakbeen dat je botten beschermt slijt af, waardoor je pijn, stijfheid en zwelling in je gewrichten ervaart. De knieën, heupen, handen en rug worden het vaakst getroffen. In Nederland hebben meer dan 1,2 miljoen mensen artrose.

De reguliere behandeling bestaat uit pijnstillers (paracetamol, NSAIDs zoals ibuprofen en naproxen), fysiotherapie en in ernstige gevallen gewrichtsvervanging. Corticosteroïd-injecties worden soms ingezet tegen ontsteking. Deze behandelingen richten zich op de symptomen, niet op de onderliggende oorzaak.

Steeds meer onderzoek toont aan dat artrose niet alleen slijtage is, maar een actief ziekteproces waarbij laaggradige ontsteking een centrale rol speelt. Overgewicht, een pro-inflammatoir voedingspatroon en te weinig beweging versnellen de afbraak van kraakbeen. Dat maakt leefstijl tot een krachtig middel om artrose te vertragen en klachten te verminderen.

Leefstijl bij artrose

Ontdek hoe de zes leefstijlpijlers je gewrichten kunnen beschermen

Voeding

Ontstekingsremmende voeding is essentieel bij artrose. Eet veel groenten, vette vis (omega-3), noten, olijfolie en bessen. Beperk suiker, ultrabewerkt voedsel en omega-6 vetzuren (zonnebloemolie, margarine). Elke kilo overgewicht betekent 4 kilo extra belasting op je knieën. Gewichtsreductie van 5-10% vermindert pijn significant.

Meer over voeding

In één oogopslag

Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij artrose samen, per pijler. Handig om te bewaren of te delen.

Je Leefstijl als Medicijn · Artrose

Artrose aanpakken met leefstijl

Artrose is meer dan slijtage: ook aanhoudende lichte ontsteking speelt mee. Bewegen is daarbij het krachtigste medicijn, en rustig doorbewegen beschadigt je gewricht niet.

Beweging

  • Wandelen, fietsen, yoga

    Sommige programma's gaven tot ongeveer 30% minder pijn

  • Spierversterking 2 tot 3x per week

    Meer kracht en minder pijn, vooral na 3 tot 6 maanden

  • Rustig maar stevig bewegen

    Matige inspanning gaf de grootste winst in pijn en mobiliteit

Voeding

  • Eet mediterraan

    Gemiddeld minder pijn en beter functioneren

  • Plantaardig leefstijlprogramma

    Na 16 weken 5 kilo lichter en 6 cm minder rond de taille

  • Minder frisdrank, koek en witbrood

    Vaak 5 tot 10% gewichtsverlies in enkele maanden

Slaap

  • Slaapproblemen zijn eerder regel

    Bij 50 tot 80% is inslapen of doorslapen een probleem

  • Slaaptraining bij een slaapcoach

    Ongeveer 40% minder slapeloosheidsklachten

  • Vaste tijden, schermvrij uur

    Beter slapen maakt de pijnprikkel zwakker

Ontspanning

  • 10 minuten ontspanning per dag

    Kleine tot matige winst in pijn, functie en zelfvertrouwen

  • Eén doel per twee tot vier weken

    Kleine stappen houd je beter vol dan strenge diëten

Verbinding

  • Doe mee aan een groepstraining

    Deelnemers blijven vaker bewegen en durven meer zelf

  • Spreek doelen af met je zorgverlener

    Volg je vooruitgang met een dagboek, app of stappenteller

Wat medicijnen niet doen

  • Diclofenac langer dan 6 maanden

    2,4 keer (heup) tot 3,2 keer (knie) meer kans op verergering

  • Injectie met ontstekingsremmer

    Helpt 2 tot 6 weken, daarna verdwijnt het effect

  • Nieuwe knie of heup

    In de risicogroep herstelt ongeveer 15% onvoldoende

Sterkste hefbomen

Bewegen en afvallen samen geven de grootste winst in pijn en functioneren, groter dan elk apart.

Geen medisch advies. Bij ernstige pijn en beperkingen blijven pijnstilling of een gewrichtsoperatie soms nodig. Gebruik ontstekingsremmers zo kort mogelijk, en stop nooit zelf met medicatie maar bespreek dat met je huisarts of specialist.

Je Leefstijl als Medicijn

Poster als pdf

Onderbouwing in het artikel Artrose ontcijferd: de verrassende kracht van voeding en leefstijl. Reviewers: dr. Pascal de Jong (Principal investigator en reumatoloog, Erasmus MC) en prof. dr. Dirkjan van Schaardenburg.

Ervaringen met leefstijl bij artrose

Lees hoe anderen leefstijl inzetten bij artrose

Medicatievrij dankzij leefstijl

Dankzij leefstijl ben ik nu medicatievrij en zijn de beschadigingen in mijn ogen volledig hersteld, ondanks de reuma (Sjögren).

Ilse Verrijt

De zoektocht van Marloes

Lange tijd voelde het alsof ik iets deed dat raar was en niet mocht. Zo raar was het achteraf gezien niet.

Marloes Boon

Sta eens stil bij hoe je in het leven staat

“Mijn klachten namen vooral af toen ik anders ging kijken naar mezelf en mijn grenzen duidelijker aan begon te geven.”

Henny Laan

Bekijk alle ervaringsverhalen

Aan de slag met leefstijl

Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen

Grip op reumaSupportgroep

Grip op reuma

Supportgroep waar deelnemers ervaringen delen over leefstijl bij reuma.

Word lid van de groep
Kennis Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Kennis

Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.

Ontdek onze kennisbank
Wat eten we vandaag? Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Recepten

Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.

Bekijk recepten
Webinars Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Webinars

Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.

Bekijk webinars
Materialen Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Materialen

Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.

Download materialen

Wat zegt de wetenschap?

Gerandomiseerde studies laten zien dat gewichtsreductie van 5-10% de pijn bij knie-artrose met 25-50% kan verminderen. Het mediterrane dieet verlaagt ontstekingsmarkers die bij artrose een rol spelen. Meta-analyses bevestigen dat regelmatige beweging even effectief is als pijnmedicatie bij milde tot matige artrose. Omega-3 vetzuren remmen de aanmaak van pro-inflammatoire cytokinen die kraakbeen afbreken.

Supportgroep Grip op reuma:

Grip op reuma is een fijne en actieve supportgroep waar mensen met alle vormen van reuma en hun naasten ervaringen, tips en kennis delen over het aanpassen van voeding en leefstijl. Een groep waar je steun vindt en verbinding met andere actiënten.

grip-op-reumaSupportgroep

Grip op reuma

Supportgroep waar deelnemers ervaringen delen over leefstijl bij reuma.

Word lid van de groep

Artikelen over Artrose