Zeventig jaar lang hoorde je het overal: eet minder vet, want van vet word je dik en krijg je hart- en vaatziekten. Vooral verzadigd vet, uit boter, vlees en kaas, kreeg de schuld. Maar klopt dat beeld nog wel? In dit artikel lees je waar het 'eet minder vet'-advies vandaan komt, wat het onderzoek sindsdien laat zien, en welke vetten je het best kunt kiezen. Je zult zien dat het advies te simpel was: niet vet zelf, maar de verschuiving naar suiker en ultrabewerkt voedsel lijkt de meeste schade te hebben aangericht.

Leestijd: 12 minuten

Kernboodschappen van dit artikel

• Het advies was te simpel: minder verzadigd vet eten verlaagt de kans op een hartinfarct of beroerte licht, maar verlengt het leven niet aantoonbaar.
• De context bepaalt: bij te veel calorieën en koolhydraten is verzadigd vet wel ongunstig. Bij een koolhydraatarm patroon wordt vet juist als brandstof gebruikt.
• Vervanging telt: verzadigd vet vervangen door suiker en wit meel helpt niet. Vervangen door onverzadigd vet uit olie, noten en vis helpt waarschijnlijk wel, al is de winst bescheiden.
• Zaadoliën: geen reden voor angst: het idee dat zonnebloem- of koolzaadolie ontsteking aanjaagt, wordt door menselijk onderzoek niet bevestigd.
• De grote verschuiving: we aten minder vet en meer geraffineerde koolhydraten en ultrabewerkt voedsel. Daar lijkt veel gezondheidsschade vandaan te komen.
• Kies onbewerkt: de belangrijkste scheidslijn loopt niet tussen verzadigd en onverzadigd vet, of tussen vet en koolhydraten, maar tussen onbewerkt en ultrabewerkt voedsel.

1. Waar komt het 'eet minder vet'-advies vandaan?

In de jaren '50 zagen artsen in westerse landen het aantal hartaanvallen stijgen. De Amerikaanse onderzoeker Ancel Keys zocht naar de oorzaak. Hij kwam met de dieet-hart hypothese: verzadigd vet verhoogt je cholesterol, en dat cholesterol verstopt je bloedvaten.

Keys onderbouwde dit met zijn beroemde Zeven Landen Studie. Daarin vergeleek hij de voeding en gezondheid van mannen in zeven landen. Landen waar mensen veel verzadigd vet aten, hadden meer hartziekten. Overheden namen het advies over: eet minder vet, en vooral minder verzadigd vet.

Dat advies had grote gevolgen. We gingen boter vervangen door margarine, vlees door magere producten, en vet door koolhydraten zoals brood, pasta en rijst.

Maar er zat een zwakke plek in het bewijs. De Zeven Landen Studie was een cohortonderzoek: een onderzoek dat grote groepen mensen volgt en verbanden zoekt. Zulk onderzoek kan laten zien dat twee dingen samen voorkomen. Het kan niet bewijzen dat het ene het andere veroorzaakt.

Een voorbeeld maakt dat duidelijk. Mensen die zoute snacks eten in het café, hebben vaker een alcoholprobleem. Komt dat door de snacks? Natuurlijk niet. Mensen die veel in het café zitten, eten daar nu eenmaal vaker snacks. Een verband is dus nog geen oorzaak.

2. Wat zegt het onderzoek over verzadigd vet?

Sinds Keys is er veel beter onderzoek gedaan. Dat schetst een ander beeld.

Bevolkingsstudies vinden geen duidelijk verband

Een samenvatting van 21 cohortstudies, met bijna 350.000 mensen, vond geen verband tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten [1]. Een tweede grote samenvatting kwam tot dezelfde conclusie en zette vraagtekens bij het advies om verzadigd vet te beperken [2]. (Zo'n samenvatting heet een meta-analyse: een studie die de uitkomsten van veel onderzoeken bij elkaar optelt.)

De PURE-studie volgde 135.000 mensen in 18 landen. Mensen die meer koolhydraten aten, hadden een grotere kans om vroegtijdig te overlijden. Mensen die meer vet aten, juist een kleinere. Verzadigd vet hing zelfs samen met iets minder kans op een beroerte [3]. Ook dit is cohortonderzoek, dus voorzichtigheid is geboden: de mensen die het meeste koolhydraten aten, woonden vaak in armere landen met veel witte rijst en weinig variatie. Een deel van dit verband zegt dus iets over armoede en voedselkwaliteit, niet alleen over vet of koolhydraten.

"Geen verband" betekent overigens niet "veilig bewezen". Het betekent dat verzadigd vet niet de duidelijke hoofdschuldige is die het advies ervan maakte.

Streng onderzoek: wel iets minder hartincidenten, geen langer leven

Cohortonderzoek toont alleen verbanden. Voor oorzaak en gevolg heb je gerandomiseerd onderzoek nodig: mensen worden willekeurig in twee groepen verdeeld, met elk een ander voedingspatroon. Zo'n opzet is de beste manier om te testen of iets echt werkt.

Het meest complete overzicht hiervan is een Cochrane-review uit 2020, die vijftien van zulke studies samen analyseerde (ruim 56.000 mensen). De uitkomst is genuanceerd. Minder verzadigd vet eten verlaagde het aantal hart- en vaatziekten, zoals hartinfarcten en beroertes, met ongeveer 17 procent. Maar het zorgde niet voor een langer leven: in beide groepen overleden even veel mensen [4]. Hoe sterker mensen hun verzadigd vet verminderden, hoe groter de daling van die hartincidenten.

Minder verzadigd vet eten is dus niet zinloos, maar de winst is bescheidener dan het oude advies beloofde: je verkleint vooral de kans op een hartinfarct of beroerte, niet de kans om te overlijden. Een kritische heranalyse van eerdere studies komt tot een vergelijkbaar beeld en benadrukt dat de winst klein is en sterk afhangt van waarmee je het vet vervangt [5].

Wat je verder eet bepaalt of verzadigd vet schadelijk is

Betekent dit dat verzadigd vet altijd onschuldig is? Dat hangt af van waar je het mee eet.

In een onderzoek waarbij mensen flink werden overvoed, gaf verzadigd vet de grootste toename van levervet en insulineresistentie, meer dan suiker [6]. Insulineresistentie betekent dat je cellen minder goed op het hormoon insuline reageren; het is een belangrijke stap richting diabetes type 2. In zo’n situatie werkt verzadigd vet dus negatief.

Echter, bij een koolhydraatarm patroon (dat typisch veel verzadigd vet bevat) verbrandt je lichaam vet juist als brandstof. In onderzoek bij mensen met overgewicht of diabetes type 2 verbeterde een koolhydraatarm dieet de meeste bloedwaarden: lagere triglyceriden (een vet in het bloed), hoger HDL ('goed' cholesterol), een lagere bloeddruk en minder buikvet [7].

Eén waarde gaat bij een deel van de mensen die koolhydraatarm eet soms wel de verkeerde kant op: het LDL-cholesterol ('slecht' cholesterol) stijgt [8,9]. Hoe erg dat is, hangt af van hoeveel het stijgt en wat er met je overige bloedwaarden gebeurt. In bevolkingsonderzoek is LDL een echte, maar tamelijk zwakke voorspeller van hartziekten. Triglyceriden en vooral insulineresistentie wegen zwaarder, en juist die verbetert een koolhydraatarm patroon [10]. Voor veel mensen verbetert het totale risicoprofiel daardoor, ondanks de hogere LDL. Maar bij wie het LDL fors stijgt, is dat geen vrijbrief: laat je waarden controleren en bespreek ze met je huisarts.

Kortom, wat je naast verzadigd vet eet maakt uit voor hoe schadelijk verzadigd vet is, of niet. Maar kan het vervangen van verzadigd vet door iets anders leiden tot gezondheidsvoordelen, of juist niet. Daar gaan de volgende secties over.

3. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet

De mogelijke winst van minder verzadigd vet hangt verder sterk af van wat je ervoor in de plaats eet. De Amerikaanse hartstichting (American Heart Association) bekeek dezelfde studies en concludeerde dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet de kans op hart- en vaatziekten met ongeveer 30 procent verlaagt [11]. Gerandomiseerd onderzoek wijst dezelfde kant op: een samenvatting van streng opgezette studies vond dat meer onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet het aantal hartinfarcten met ongeveer 19 procent verlaagde [12].

Die winst is wel bescheiden en niet onomstreden. Toen onderzoekers de verloren data van een oude, streng opgezette studie terughaalden, bleek dat vervanging van verzadigd vet door plantaardige olie weliswaar cholesterol fors verlaagde, maar niet leidde tot minder sterfte [13]. De samenvatting is dus genuanceerd: vervangen door onverzadigd vet verlaagt waarschijnlijk het aantal hartinfarcten, maar een langer leven is er niet duidelijk mee aangetoond.

Het verschil zit dus vooral in waardóór je het vet vervangt. Vervang je verzadigd vet door suiker en wit meel, dan win je niets. Vervang je het door onverzadigd vet uit olie, noten en vis, dan is er waarschijnlijk wel gezondheidswinst. De discussie gaat niet over "vet goed of slecht", maar over wat ervoor in de plaats komt.

Niet het hele 'eet minder vet'-advies was dus fout. Het deel dat overeind bleef - vervang verzadigd vet door onverzadigd vet - wordt nog steeds aanbevolen door gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie [14].

4. Veroorzaken zaadoliën (onverzadigd vet) ontstekingen?

Verzadigd vet vervangen door onverzadigd vet betekent in de praktijk vaak: meer plantaardige olie. Zaadoliën zoals zonnebloem- en koolzaadolie zijn precies zulk onverzadigd vet. Toch hoor je online vaak dat ze juist ontsteking aanjagen. Dat zou vervelend zijn als we verzadigd vet vervangen door zaadoliën. Maar klopt dit wel?

Menselijk onderzoek bevestigt het niet. Een samenvatting van vijftien gerandomiseerde studies vond geen stijging van ontstekingswaarden in het bloed bij meer omega-6 (linolzuur, het vetzuur dat veel in deze oliën zit) [15]. Die studies keken vooral naar ontstekingswaarden op korte termijn, dus helemaal dichtgetimmerd is de discussie niet. Maar er is geen menselijk bewijs dat zaadolie het hart schaadt.

Sterker nog: boter en margarine vervangen door plantaardige olie hing in een groot onderzoek samen met een lagere kans om vroegtijdig te overlijden [16]. Er is dus geen goede reden om noten, zaden of plantaardige oliën te mijden uit angst voor ontsteking. JLAM schreef hier een apart artikel over: Veroorzaakt inname van omega-6-vetzuren laaggradige ontsteking?.

5. Van vet naar suiker en ultrabewerkt voedsel

En juist daar ging het mis. We aten minder vet, maar vervingen het niet door onverzadigd vet. We vervingen het door geraffineerde koolhydraten - suiker, wit brood en witte rijst - en door ultrabewerkt voedsel. Beide pakten ongunstig uit.

Waarom de overstap naar koolhydraten averechts werkte

Waarom hielp het niet om vet te vervangen door geraffineerde koolhydraten? Een deel van het antwoord zit in je lever. Veel mensen denken dat het verzadigd vet in hun bloed vooral van het vet op hun bord komt. Dat blijkt maar deels zo te zijn: krijg je te veel geraffineerde koolhydraten binnen, dan maakt je lever daar zelf verzadigd vet van.

In een goed gecontroleerd voedingsonderzoek aten mensen stap voor stap minder koolhydraten en meer vet. Toch steeg het verzadigd vet in hun bloed niet [17]. Méér koolhydraten zorgden juist voor meer palmitoleïnezuur in het bloed: een vetzuur dat samenhangt met een hoger risico op hart- en stofwisselingsziekten. Ander streng onderzoek bevestigt dat mechanisme: enkele dagen koolhydraatrijk eten zet de vetproductie in je lever aan en verhoogt datzelfde palmitoleïnezuur [18]. Zo kon de overstap van vet naar suiker en wit meel het hart- en stofwisselingsrisico juist verhogen in plaats van verlagen.

En het ultrabewerkte voedsel

Naast die verschuiving naar geraffineerde koolhydraten kwam er nog iets bij: ultrabewerkt voedsel. Dat is eten en drinken dat met industriële processen wordt gemaakt. Het bevat vaak stoffen die je thuis niet in de keuken hebt, zoals emulgatoren (bindmiddelen) en smaakversterkers. Denk aan chips, koek, snoep, frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden.

De voedingsindustrie speelde in op de 'minder vet'-trend. Light-producten met minder vet kregen vaak extra suiker, zout en hulpstoffen om ze lekker te houden. Denk aan magere yoghurt met smaakjes of halvarine in plaats van boter. Ultrabewerkte producten leveren inmiddels ongeveer 61 procent van de calorieën in het gemiddelde Nederlandse dieet, en bij kinderen nog meer [19].

Dat blijft niet zonder gevolgen. Mensen die het meeste ultrabewerkte voedsel eten, hebben ruim 60 procent meer kans om vroegtijdig te overlijden dan mensen die er weinig van eten [20]. En het risico stijgt mee met de hoeveelheid: elke 10 procent meer ultrabewerkt voedsel in het dieet hing samen met ongeveer 12 procent meer kans op hart- en vaatziekten [21] en ongeveer 15 procent meer kans op diabetes type 2 [22].

6. Welke vetten kun je het best kiezen?

De rode draad door al dit onderzoek is niet "vet goed of slecht", maar: hoe bewerkt is het voedsel? Dat is de vraag die er in de supermarkt toe doet. Kijk dus niet zozeer naar het vetpercentage of het type vet, maar naar de bewerkingsgraad. Het bord-kompas hieronder zet op een rij welke vette producten je ruim kunt kiezen, met mate, of beter beperkt.

Het bord-kompas: niet de hoeveelheid vet bepaalt je keuze, maar hoe bewerkt het product is. Download als printbaar werkblad (PDF).

Onbewerkt en licht bewerkt voedsel met vet is een prima keuze. Denk aan eieren, vis, onbewerkt vlees, volle zuivel, kaas, boter, avocado, olijfolie en noten. Ook de verzadigde vetten in deze producten horen daarbij. Voor geen van deze producten is een schadelijk verband met hart- en vaatziekten gevonden. Sommige hangen zelfs samen met een lager risico: regelmatig vette vis eten met minder kans op sterfte door hartziekten [23], en olijfolie met minder hart- en vaatziekten en sterfte [24].

Bij vlees is er één nuance. Voor onbewerkt rood vlees is het bewijs voor een negatief effect op hart- en vaatziekten en algehele sterfte zwak tot zeer zwak [25]. Bewerkt vlees, zoals worst, salami en ontbijtspek, hangt wel samen met meer kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 [26].

Het voedsel dat je het best beperkt, is ultrabewerkt: fast food, koekjes, gebak en kant-en-klaarmaaltijden. Of daar nu veel of weinig vet in zit, maakt minder uit dan de bewerkingsgraad.

7. Tot slot

Het 'eet minder vet'-advies kwam voort uit goede bedoelingen, maar bleek te simpel. Minder verzadigd vet eten levert een bescheiden winst op, maar vooral als je het vervangt door onverzadigd vet, niet door suiker of wit meel. En juist dat laatste deden we massaal, samen met een verschuiving naar ultrabewerkt voedsel. Niet vet op zich is dus het probleem, maar waarmee we het vervingen en hoe bewerkt ons eten werd.

Wat betekent dit voor je bord? Kies vooral natuurlijke, onbewerkte bronnen van vet: eieren, vis, onbewerkt vlees, volle zuivel, kaas, boter, noten, avocado en olijfolie. Ook de verzadigde vetten daarin horen erbij. Beperk vooral ultrabewerkte producten, zoals fast food, koek, gebak en bewerkt vlees zoals worst en vleeswaren. Een handige vuistregel bij het boodschappen doen: kijk niet naar het vetpercentage op de verpakking, maar naar de ingrediëntenlijst. Hoe korter en herkenbaarder die lijst, hoe beter. Meer weten over gezonde voeding? Kijk op de voedingspagina van Je Leefstijl Als Medicijn.

Veelgestelde vragen

Bronnen