Gebakken scholfilet met geroosterde spruiten

Name: Gebakken scholfilet met geroosterde spruiten
Prep time: 5 min
Cook time: 30 min
Total time: 35 min
Yield: 2 persoon
Ingredients: 5 el Olijfolie; 2 el Citroensap; 2 tl Citroen; 2 Knoflook, geraspt; 1 el Dijon mosterd; ¼ tl Zwarte peper, versgemalen; 1 tl Keukenzout; 400 g spruiten, bijgesneden, buitenste blaadjes verwijderd en gehalveerd; 30 g Kappertjes, uitgelekt; 350 g scholfilet; 1 tl Keukenzout; ¼ tl Zwarte peper, versgemalen; ½ tl verse dille, gedroogd; 5 g kokosmeel, Je hebt iets meer nodig, maar dit is ongeveer het verbruik; 2 el roomboter; 30 g amandelen, geroosterde, middelfijn gehakt

Hollandse pot, maar dan anders. Lekker en keto.

Als eerste beoordelen →

Voorbereiden5 min

Bereiden30 min

Totaal35 min

Porties2 pers.

KetogeenKoolhydraatarmMediterraan (Pioppi)PaleoSlow CarbsBudget

Bevat:EiKnoflookKoemelkMosterdNotenVis

Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten

2 porties

Citroenolie
Geroosterde spruiten
Gebakken scholfilet
Garnering

Klik een ingrediënt voor alle voedingswaarden.

Dit heb je nodig

Oven (voorverwarmd op 200℃)
Bakplaat
bakpapier
staafmixer plus hoge mengbeker
koekenpannen (met anti-aanbaklaag)

Bereiding

1Verwarm de oven voor 200℃

2Rasp de citroenschil en de knoflook en pers citroensap uit

3Doe alle ingrediënten voor de citroenolie in een mengkom en zet apart

4Maak de spruiten schoon, snijd ze doormidden en doe ze bij de citroenolie in de mengkom

5Schud goed om zodat alle spruiten bedekt zijn met een laagje citroenolie

6Verspreid ze op de bakplaat bekleed met bakpapier

7Rooster 15 minuten in de voorverwarmde oven

8Verspreid dan de kappertjes over de spruiten

9Verlaag de temperatuur naar 180℃ en bak nog ca. 10 minuten

10Op dat moment kun je beginnen met de scholfilets

11Leg de scholfilets op een snijplank en dep ze droog met keukenpapier

12Bestrooi de filets aan alle kanten met zout, peper en dille

13Bestrooi ze vervolgens met kokosmeel totdat ze helemaal bedekt zijn met een dun laagje. Klop het overtollige poeder eraf. Leg ze 5 minuten apart om het vocht goed te absorberen

14Smelt nu de boter in één of twee koekenpannen op middelhoog vuur

15Tip - Afhankelijk van de grootte van je koekenpan en het aantal visfilets, gebruik je één of twee koekenpannen, anders moet je ze wellicht in twee batches bakken

16Bak de schol 2 minuten zonder hem aan te raken

17Keer de filets dan om met een spatel en bak de andere kant ook 2 minuten. Zet het vuur eventueel wat lager

18Haal de spruiten uit de oven en verdeel ze over de borden

19Leg de gebakken scholfilets er mooi tegenaan

20Strooi de gehakte amandelen erover

21Eet smakelijk!

22Tip - Je kunt in plaats van kokosmeel ook bloem of maïzena gebruiken. Hoewel dit niet gebruikelijk is in de ketogene keuken, scheelt het slechts 2 gram koolhydraten per persoon

372 kcalCalorieën

41 gEiwit

13 gKoolhydraten

15 gVet

11 gVezels

Per portie, berekend uit de gekoppelde ingrediënten (NEVO/USDA). Niet elk ingrediënt heeft in die bronnen álle waarden — vooral aminozuren en losse vetzuren kunnen onvolledig zijn. Zie de cijfers daarom als een ondergrens; percentages zijn van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Beoordelingen

jeleefstijlalsmedicijn.nlBron voedingswaarden: NEVO (RIVM)