Spanningshoofdpijn
Minder hoofdpijndagen door leefstijl
Een doffe, drukkende band rond je hoofd, die uren of dagen aanhoudt. Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende hoofdpijnvorm ter wereld: ongeveer 35 procent van de Nederlanders heeft er jaarlijks last van. Pijnstillers verlichten een losse aanval, maar voor langdurige klachten is er nauwelijks medicatie met overtuigend bewijs, en veel pijnstillers vergroten juist de kans op méér hoofdpijn. Met leefstijl (beweging, slaap, ontspanning) kun je veel bereiken.
Wat is spanningshoofdpijn?
Spanningshoofdpijn voelt dof en drukkend, meestal aan beide kanten van het hoofd, en wordt niet erger als je gewoon doorgaat met je dag. Anders dan bij migraine klopt de pijn niet en ontbreken misselijkheid en overgevoeligheid voor licht en geluid meestal. De naam is misleidend: hij suggereert dat spanning de oorzaak is, maar wat er precies gebeurt weten onderzoekers nog niet. Waarschijnlijk gaat het om een samenspel van overgevoelige spieren en zenuwen, erfelijke aanleg, slaap en stress; ook houding speelt mogelijk mee, al is het bewijs daarvoor beperkt. De klachten kunnen in losse episodes komen, of langdurig worden met meer dan 15 hoofdpijndagen per maand. Paracetamol en ontstekingsremmers geven bij een losse aanval 60 tot 70 procent verlichting voor enkele uren, maar voor langdurige klachten is er vrijwel geen medicijn met overtuigend bewijs. Wie maandenlang meer dan tien pijnstillers per maand slikt, loopt bovendien juist extra kans op hoofdpijn door overmatig medicijngebruik.
De zes leefstijlpijlers voor een energiek en vitaal leven
Beweging en slaap leveren hier het meeste op; samen met aandacht voor stress vormen ze de basis. Hieronder per pijler wat je concreet kunt doen.
Voeding
De rol van voeding is hier minder duidelijk dan bij migraine, maar de eerste aanwijzingen wijzen dezelfde kant op. Voeding die ontsteking aanwakkert of sterke bloedsuikerschommelingen geeft, zoals sterk bewerkte producten, hangt samen met meer klachten. Vette vis en andere bronnen van omega 3 gaven in dieetstudies tot 30 tot 40 procent minder hoofdpijndagen. Sla maaltijden niet over en drink genoeg water; uitdroging is een bekende uitlokker.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij spanningshoofdpijn samen, per pijler. Handig om te bewaren of te delen.
Je Leefstijl als Medicijn · Spanningshoofdpijn
Spanningshoofdpijn aanpakken met leefstijl
Een wondermiddel bestaat niet en pijnstillers helpen maar kort. Wat wel werkt: rust, regelmaat en beweging. Kijk waar bij jou het grootste knelpunt zit en begin daar.
Krachttraining voor nek en schouders
Wie regelmatig beweegt heeft tot 69% minder hoofdpijndagen
Yoga of tai chi
Ongeveer 50% minder hoofdpijn in aantal, duur en pijn
Wissel lang zitten af
Voorovergebogen achter scherm of telefoon belast je nekspieren
Vaste bedtijd, ook in het weekend
Een beter slaappatroon geeft ongeveer 65% minder langdurige klachten
Zorg voor voldoende nachtrust
De pijn werd er bijna 50% minder hevig van
Lukt het niet alleen?
Vraag je huisarts om hulp of schakel een slaapcoach in
Ontspanningsoefeningen en mindfulness
In sommige studies 30 tot 60% minder hoofdpijndagen
Cognitieve gedragstherapie of biofeedback
Ook acceptatietherapie en psychotherapie laten effect zien
Neem somberheid en angst serieus
Die geven tot ongeveer 30% meer kans op spanningshoofdpijn
Vette vis en andere omega 3
In voedingsstudies tot 30 à 40% minder hoofdpijndagen
Sla geen maaltijden over
Dat kan een aanval uitlokken; drink daarnaast genoeg water
Beperk sterk bewerkte producten
Die wakkeren ontsteking en bloedsuikerschommelingen aan
Bouw cafeïne geleidelijk af
Te veel of plotseling stoppen geeft juist hoofdpijn bij het ontwaken
Let op alcohol
Tot 35% van de mensen noemt alcohol als uitlokker, vooral via uitdroging
Twee valkuilen
Jagen op triggers
Er is geen enkele oorzaak; de zoektocht vergroot de stress juist
Maandenlang veel pijnstillers
Meer dan 10 per maand vergroot de kans op hoofdpijn door medicijnen
Sterkste hefbomen
Beweging en slaap leveren het meeste op: krachttraining van nek en schouders, en een vast slaapritme.
Geen medisch advies. Bij nieuwe, langdurige of veranderende hoofdpijn: laat het beoordelen door je huisarts. Gebruik je vaak pijnstillers, bespreek dat dan met je huisarts in plaats van zelf te minderen.
Je Leefstijl als Medicijn
Poster als pdfOnderbouwing in het artikel Spanningshoofdpijn: kan een leefstijl helpen?. Reviewer: dr. Nadine Pelzer (Neuroloog).
Aan de slag met je gezondheid
Wij ondersteunen jou met informatie, supportgroepen, recepten, materialen en webinars
Leefstijl Als Medicijn Platform
Het platform op Facebook voor leefstijl en gezondheidsinformatie.
Kennis
Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.
Recepten
Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.
Webinars
Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.
Materialen
Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.
Wat zegt de wetenschap?
Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende neurologische aandoening ter wereld, en tegelijk een van de minst begrepen. Ongeveer 33 procent van de volwassenen wereldwijd heeft er jaarlijks minstens één keer last van, en onderzoekers denken dat dit een onderschatting is omdat lang niet iedereen het meldt. Nederland zit met ongeveer 35 procent bij de hoogste cijfers van Europa, en onder de 40 jaar stijgen die cijfers nog. De best onderbouwde leefstijlhefbomen, met hun gemeten effect:
- Regelmatig bewegen geeft tot 69 procent minder hoofdpijndagen; krachttraining van nek en schouders draagt het sterkst bij.
- Een beter slaappatroon gaf ongeveer 65 procent minder langdurige spanningshoofdpijn en bijna 50 procent minder pijnintensiteit.
- Psychologische technieken zoals ontspanning, cognitieve gedragstherapie, biofeedback en mindfulness verlaagden het aantal hoofdpijndagen met 30 tot 60 procent.
- Yoga en tai chi gaven ongeveer 50 procent minder hoofdpijn in frequentie, duur en intensiteit.
- Omega 3 uit vette vis hing in dieetstudies samen met 30 tot 40 procent minder hoofdpijndagen.
Een valkuil om te kennen: veel mensen gaan op jacht naar hun triggers. Omdat spanningshoofdpijn geen enkele duidelijke oorzaak heeft, wordt dat vaak een eindeloze zoektocht die de stress juist vergroot. Onderzoekers adviseren daarom niet op losse triggers te focussen, maar op leefstijl als geheel. Er bestaat geen aanpak die voor iedereen werkt: kijk waar bij jou het grootste knelpunt zit en begin daar. Gebruik je vaak pijnstillers, bespreek dat dan met je huisarts, want beslissingen over starten of afbouwen van medicatie horen altijd bij je eigen huisarts of specialist.
WetenschapSpanningshoofdpijn: kan een leefstijl helpen?
Spanningshoofdpijn aanpakken? Ontdek hoe leefstijl, stress, slaap en voeding invloed hebben en hoe je klachten en medicijngebruik kunt verminderen.
Artikelen over Spanningshoofdpijn
WetenschapSpanningshoofdpijn: kan een leefstijl helpen?
Spanningshoofdpijn aanpakken? Ontdek hoe leefstijl, stress, slaap en voeding invloed hebben en hoe je klachten en medicijngebruik kunt verminderen.