Fibromyalgie
Energie beheren met leefstijl
Bij fibromyalgie heb je chronische pijn en vermoeidheid zonder duidelijke lichamelijke oorzaak. Leefstijl kan je helpen om beter met de klachten om te gaan.
Wat is fibromyalgie?
Bij fibromyalgie is de pijnverwerking zelf ontregeld: de hersenen en het ruggenmerg geven pijnprikkels versterkt door en remmen ze te weinig af. Dat heet centrale sensitisatie: aanrakingen, geluid en licht voelen pijnlijker, terwijl er geen schade te vinden is. Daaronder ligt vaak een ontregelde stofwisseling, die sluimerende ontsteking, een onrustige darmflora en een uit balans geraakt stress- en zenuwstelsel in stand houdt. Het Europees Geneesmiddelenbureau wees in 2018 alle drie de fibromyalgie-medicijnen af omdat de bewijskracht te dun was, en gewone pijnstillers werken niet: ze grijpen aan op schade die er niet is.
Leefstijl bij Fibromyalgie
Ontdek hieronder wat elke pijler inhoudt en aan welke knoppen jij kunt draaien.
Voeding
Voeding ontbreekt in alle richtlijnen voor fibromyalgie, terwijl het onderzoek wel effect laat zien. Een mediterraan patroon, met veel groente, fruit, peulvruchten, noten, olijfolie en vis, hangt samen met minder pijn, minder vermoeidheid, betere slaap en minder brainfog. Ook koolhydraatbeperking is onderzocht: 22 vrouwen die 45 dagen streng koolhydraatarm aten, zagen hun pijnscore met meer dan de helft dalen. Heb je een vitamine D-tekort, dan vermindert aanvulling de pijn merkbaar; vraag je huisarts om een bepaling.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij fibromyalgie samen, per pijler.
Handig om te bewaren of te delen.
Je Leefstijl als Medicijn · Fibromyalgie
Fibromyalgie aanpakken met leefstijl
Bij fibromyalgie versterken de hersenen de pijnsignalen en remmen ze te weinig af. Geen enkel medicijn is in Europa goedgekeurd. Leefstijl grijpt op meerdere lagen tegelijk in.
Wandelen, fietsen, zwemmen
2 tot 3 keer per week, 25 tot 40 minuten. Minder pijn en beperkingen.
Bewegen in water
Wordt op korte termijn vaak het best verdragen.
Goed doseren
Begin lager dan je denkt aan te kunnen, bouw op in kleine stappen over 6 tot 12 weken.
Cognitieve gedragstherapie
Basisbehandeling. Minder somberheid, beperkingen en vermoeidheid.
Mindfulness en ACT
Minder piekeren over pijn. ACT: accepteer wat je niet kunt veranderen, investeer in wat telt.
Langzaam ademen
5 tot 6 ademteugen per minuut, 5 tot 10 minuten per dag. Kost niets.
Mediterraan eten
Minder pijn en vermoeidheid, betere slaap, minder brainfog.
Koolhydraten beperken
Bij 22 vrouwen daalde de pijnscore in 45 dagen met meer dan de helft.
Vitamine D bij een tekort
Laat je waarde bepalen bij de huisarts.
Gedragstherapie bij slapeloosheid
6 tot 8 sessies. Betere slaap, bij een derde ook minder pijn.
Begin bij de basis
Vaste tijden, donkere koele kamer, minder schermtijd, geen cafeïne 's avonds.
Check op slaapapneu
1 op de 5 mensen met fibromyalgie heeft het.
Zoek lotgenoten
Eenzaamheid gaat samen met meer pijn, angst en somberheid.
Betrek partner en familie
Stigma en onbegrip spelen een grote rol.
Beweeg in een groep
Het sociale element helpt je volhouden.
Niet roken
Hoe meer iemand rookt, hoe groter de kans op fibromyalgie.
Matig met alcohol
Lang gedacht dat matig drinken beschermt; onderzoek laat het omgekeerde zien.
Let op gewichtstoename
Off-label middelen als pregabaline en amitriptyline doen je aankomen.
Sterkste hefbomen
Beweging en cognitieve gedragstherapie. Samen helpen ze meer mensen duidelijk dan de gangbare medicijnen, met minder bijwerkingen.
Geen medisch advies. Leefstijl is een evenwaardige route naast medische zorg, geen vervanging ervan. Bij heftige klachten blijven medicijnen een legitieme keuze. Stop nooit zelf met medicatie; afbouwen alleen in overleg met je huisarts of specialist.
Je Leefstijl als Medicijn
Poster als pdfOnderbouwing in het artikel Fibromyalgie aanpakken met leefstijl. Reviewer: dr. Nynke Jager (Reumatoloog).
Aan de slag met je gezondheid
Wij ondersteunen jou met informatie, supportgroepen, recepten, materialen en webinars
Leefstijl Als Medicijn Platform
Het platform op Facebook voor leefstijl en gezondheidsinformatie.
Kennis
Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.
Recepten
Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.
Webinars
Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.
Materialen
Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.
Wat zegt de wetenschap?
Fibromyalgie raakt meerdere processen tegelijk: pijnverwerking, ontsteking, stress en stofwisseling. De best onderbouwde hefbomen:
- Beweging en cognitieve gedragstherapie helpen samen meer mensen duidelijk dan de gangbare medicijnen, met minder bijwerkingen.
- Cognitieve gedragstherapie verminderde in 29 onderzoeken onder 2.509 deelnemers de somberheid, de beperkingen en de vermoeidheid.
- Gedragstherapie voor slapeloosheid verbeterde de slaap in 47 onderzoeken onder 11.094 mensen, en bij een derde ook de pijn.
- Een mediterraan of koolhydraatbeperkt voedingspatroon vermindert pijn, vermoeidheid en brainfog, terwijl voeding in geen enkele richtlijn wordt genoemd.
- Trauma speelt vaker een rol dan gedacht: 84 procent van de vrouwen met fibromyalgie maakte iets ingrijpends mee vóór de klachten begonnen, 71 procent voldoet aan de criteria voor PTSS. De Nederlandse richtlijn beveelt dan EMDR aan.
- Overgewicht verhoogt de kans op fibromyalgie: 1,6 keer bij obesitas, 1,3 keer bij overgewicht.
WetenschapFibromyalgie aanpakken met leefstijl
Fibromyalgie en leefstijl: beweging, voeding, slaap en stress helpen vaak meer dan medicijnen. Lees wat het onderzoek laat zien en waar je begint.
Artikelen over Fibromyalgie
WetenschapFibromyalgie aanpakken met leefstijl
Fibromyalgie en leefstijl: beweging, voeding, slaap en stress helpen vaak meer dan medicijnen. Lees wat het onderzoek laat zien en waar je begint.
ErvaringReuma en stress: zo wist Henny haar klachten terug te dringen
Na haar diagnose ontdekte Henny Laan hoe reuma en stress samenhangen en hoe voeding, ontspanning en patronen doorbreken haar klachten verminderden.